مقالات آموزشی

 

 

 

مشاورین حاضر در کلینیک
آتنا سادات میررجائی
آزاده امیر
فاطمه قانعی مطلق
میترا ضیایی عاقل
مریم مرواریدی
عطیه تقوی
محمدرضا سعیدی
محمد حسین سلمانیان
مینا شعبان زاده
هانیه میر
سمیه قاصری
حسین چم حیدری
جانان محبوبی
سمانه خمسه ای
محمدرضا ودادمفرد
سعیده باقری
سارا خواجه افضلی
طیبه صابر
محمدرضا صنم یار
سیما سیفی
با شروع امتحانات چگونه استرس را از خود دور سازيم؟
هوش و استعداد شب‌های امتحانبا شروع امتحانات چگونه استرس را از خود دور سازيم؟
ارسال شده در تاریخ: 21 تیر 1392

استرس در فيزيك عبارت است از فشار ونيرويي است كه بر ارگانيسم وارد مي شود. و ازلحاظ روانشناختي استرس يا فشار عصبي - رواني به معني انتظار سازگاري يا انطباق از ارگانيسم است. استرس يك واكنش احساس ذهني وجسمي تجربه شده است كه نتيجه تعييرات در زندگي ما مي باشد ويا واكنش خاصي است كه بدن به بعضي از محرك هاي نا معين انجام ميدهد.

هرجا كه تغييري در زندگي روي دهد ما با يك استرس روبرو هستيم. زيرا شرايط زندگي تغيير كرده و فرد بايد دوباره با اين شرايط وموقعيت جديد در زندگي خود سازگار شود. استرس طولاني مدت باعث ايجاد زخم معده - آسم ـ ميگرن ـ بيماريهاي قلبي ـ فشار خون ـ جوشهاي پوست ـ كهير و كمردرد و ... مي‌شود. همچنين ازنظر رواني، باعث ايجاد افسردگي و اضطراب مي شود. طبيعتاً براي كم كردن و جلوگيري از اين بيماريها بايد استرس ها را كنترل كرده و يا ازبين برد. يكي از موارد استرس زاي زندگي هر دانشجويي بحث مطالعه و آماده شدن براي امتحانات است. به همين منظور تعدادي از راههاي كنترل استرس ارائه مي گردد.

1. ايجاد نگرش ذهني مثبت:تحقيقات نشان‌داده است كه رفتار واحساس روي هم تأثير مي گذارند يك قيافه خوشحال مي تواند باعث احساس شادماني و يك قيافه عصباني باعث احساسات مأيوس كننده شود. پس سعي كنيد نسبت به امتحانات ديد مثبت داشته باشيد و از امتحان براي خود سد نسازيد.

2. سعي كنيد اعصاب راحتي داشته باشيد. فنون تمدد اعصاب وآرامش دهي عضلاني را ياد بگيريد وهر روزه انجام دهيد تا بدن شما در حالت راحتي قرار گيرد. جالب است بدانيد در خلال جنگ جهاني دوم، خلبانان نيز از اين روش استفاده مي كردند و از اين طريق فشارهاي رواني و استرس خود را به حداقل مي رساندند. (جزوات مربوط به فنون ايجاد آرامش وريلكسشن درمركزمشاوره موجود مي‌باشد)

3. به صورت عميق نفس بكشيد: بين روش نفس كشيدن واحساس رابطه قوي وجود دارد، در هنگام ناراحتي، تنفسي كوتاه سطحي و از ناحيه قفسه سينه صورت مي گيرد. سعي كنيد با استفاده از اين روش استرس خود را كاهش دهيد. يك تنفس منظم داراي سه قسمت است دم ـ مرحله حبس ـ مرحله بازدم ـ در مرحله حبس سعي كنيد اكسيژن را در ريه ها نگه داريد. روش زير را امتحان كنيد .

الف) تا سه بشماريد و از راه بيني نفس بكشيد.

ب) تا سه بشماريد ونفس خود را نگه داريد.

ج) تا سه بشماريد وبه آرامي ازراه بيني نفس خود را بيرون دهيد.

د) تا سه بشماريد و كاملاً ريه را از هوا خالي كنيد.

يك روش ديگر تنفس عميق ريتم 1-4-2 است كه به ترتيب نسبت زمان دم- حبس و بازدم را نشان مي دهد.

4. عزت نفس خود را اصلاح كنيد. عزت نفس يعني ارزشيابي شما از ارزشهاي خودتان سعي كنيد بجاي گفته هاي دروني ويرانگر روي موفقيت هاي قبلي خود تكيه كنيد.

5. زندگي خود را كنترل كنيد: برنامه ريزي شخصي زندگي خود را در دست بگيرد. اين كار عامل مهمي در رشد عزت نفس دارد.

6. با كنترل زمان فشارها را كنترل كنيد: برنامه كاري منظم وانعطاف پذيربراي خود در نظر بگيرد.

7. ياد بگيرد از استرس لذت ببريد:اگر حس كنيد كه مي‌توان استرس را كنترل كرد ويا توانايي كاهش حجم كارها را از طريق اولويت بندي امور و وظايف داشته باشيم.احساس راحتي‌بيشتري مي‌كنيم.

8. از يك روش سالم در زندگي روزمره تبعيت كنيد: به اندازه كافي بخوابيد. هر كدام از ما از يك الگوي خواب طبيعي كوتاه مدت پيروي مي كنيم . كم خوابي باعث آسيب رسيدن به حافظه كوتاه مدت، قدرت و تمركز و توانايي تصميم گيري شده و استرس ها را افزايش مي دهد. اگر مجبوريد شبها در ساعت هاي متفاوت بخوانيد سعي كنيد بلند شدن شما از خواب حتماً‌ سرساعت خاصي بوده و بيدار شدن شما متغير نباشد. خواب ناكافي بر تفكر خلاق نيز اثر مي‌گذارد.

9. كارهاي پرانرژي و فعال را به ساعت 2 تا 4 بعدازظهر موكول كنيد.

10. ورزش كردن را فراموش نكنيد چون اثر تعيين كننده در كم كردن استرس دارد.

11. زماني را به غذاخوردن اختصاص دهيد و در اين مدت فقط به غذا خوردن فكر كنيد.

12. از خوردن چاي- قهوه زياد اجتناب كنيد. بعد از ساعت 4 بعدازظهر خوردن قهوه و چاي زياد بدليل وجود كافئين باعث سستي و بيحالي ميشود. سعي كنيد از آبميوه استفاده كنيد.

13. هرگز دست خالي منتظر نباشيد. انتظار استرس را افزايش مي دهد. هميشه كتاب جزوه ويا خلاصه درس همراهتان داشته باشيد. و در اوقات مرده مثل انتظار در صف و ... مطالعه كنيد.

14. كارهايتان را روي تكه اي كاغذ بنويسيد، تا ذهنتان آسوده خاطر شود. ننوشتن كارها باعث مي‌شود ذهنتان را سنگين كرده و ايجاد استرس نمايد.

15.كارهايتان را با خود به رختخواب نبريد.

16.طفره رفتن را كنار گذاشته و سعي كنيد بفهميد چرا كارهايتان را به تعويق مي اندازيد. مثل ترس از شكست، ترس از موفقيت، وقت نداشتن، نداشتن انرژي، .....

17.از حجم درسها بكاهيد.درسها را جزء جزء كنيد واز اين طريق كارايي خود را افزايش دهيد.

18.نه گفتن را ياد بگريد. و فعاليت هاي متفاوت با درس را گزينشي انتخاب كنيد .

19.انتظارات غير واقعي از خود نداشته باشيد وآنچه را نمي توانيد تغيير دهيد مورد پذيرش قرار دهيد.               

اقدام کننده: پشتیبان
تعداد مشاهده: 1821