مقالات آموزشی

 

  

 

 

 

 

مشاورین حاضر در کلینیک
الهام پیراسته
سمانه خمسه ای
محمدرضا ودادمفرد
سعیده باقری
دکتر الهام اقراری
سارا خواجه افضلی
مریم جان فدا
بیتا طهرانچی
دکتر زهرا محدث حکاک
طیبه صابر
دکتر نسرین رفائی
محمدرضا صنم یار
دکتر روزبه شمسا
سیما سیفی
همکاران حاضر کلینیک

خانم شعبان زاده

******************

 

 

 

مقابله با مشکلات خواب
5-بالینی 1-اختلالات اضطرابیمقابله با مشکلات خواب
ارسال شده در تاریخ: 17 مهر 1393

مشکلات خواب امري شايع‌ است. از هر پنج نفر، يکي از اشکال دربه‌خواب‌رفتن، بيدار شدن به دفعات زياد در طول شب، يا بيداري در اول صبح شکايت مي‌کند. اين روند کاملاً طبيعي است و تنها وقتي مشکل‌آفرين مي‌شود که درباره‌ی آن‌ها نگران شويم. نگراني بيش‌از هر چيز ديگر، شما را بيدار نگه ‌مي‌دا‌رد.

نگراني مي‌تواند بيش‌از خود‌بي‌خوابي نا‌خوشايند و توانکاه باشد و قواي شما را به‌شدت تحليل ببرد. براي کمک به شما در به‌حداقل رساندن نگراني، واقعيت‌هايي را درباره‌ی خواب ارائه مي‌کنيم که دانستن آن‌ها براي شما مفيد است:

1. نمي‌توان به‌طور قطع ادعا کرد که طول خواب بايد چند ساعت باشد.

 برخي مردم به 10 ساعت و برخي ديگر به 3 ساعت خواب نياز دارند. اگر شما کمتر از 8 ساعت در شب مي‌خوابيد، الزاماً بدن‌تان را از خواب محروم نکرده‌ايد. چه‌بسا، حتي به 8 ساعت خواب هم نياز نداشته‌باشيد. نقل شده‌است که ناپلئون و چرچيل بيش‌از 3 يا 4 ساعت در طول شب نمي‌خوابيده‌اند.

2. با افزايش‌ سن به خواب کمتري نياز خواهيد داشت.

3. هر کسي (خواب گسيخته) دارد. به‌عبارت ديگر همه ما در طول شب چندين‌بار بيدار مي‌شويم و به راحتي هم دوباره به خواب مي‌رويم. اين مسأله تنها وقتي نگران‌کننده است که پس از قطع خواب، بيدار بمانيد.

4.از دست‌دادن چندين‌شب (خواب شيرين) هيچ خطري ندارد. تنها تأثير بد‌خوابي آن است که فرد تا بازگشت به روند مطلوب‌خواب، تحريک‌پذيري، خواب‌آلودگي، و يا خستگي بيشتري را در طول روز احساس مي‌کند.

5. خواب تحت‌ تأثير عوامل زيادي قرار مي‌گيرد؛ استرس، خلق، ورزش، غذا، دارو‌ها و مواد‌مخدر، الکل. مي‌توانيد الگوي خواب خود را با تغيير رفتار و بدون توسل به داروها کنترل کنيد.

 

چرا اجتناب از دارو؟

داروهاي خواب‌آور، اعتياد‌آور هستند. مصرف يک قرص خواب که توسط دکتر توصيه شده‌ باشد، ممکن ‌است در کوتاه‌مدت مفيد باشد. اما بدن به سرعت به اين داروها وابسته ‌مي‌شود و طي مدتي کوتاه، خوابيدن بدون دارو براي فرد دشوار مي‌شود. وقتي سعي مي‌کنيد مصرف آن‌ها را کنار بگذاريد، احساس‌مي‌کنيد الگوي‌خواب‌تان‌ بدتر از سابق شده و مي‌خواهيد دوباره قرص مصرف کنيد. اين ‌مي‌تواند چرخه‌اي از خواب بد و باز‌گشت به مصرف دارو را ايجاد کند.

 

مقابله‌ی بدون دارو

خوشبختانه امکان اين وجود دارد که بدون مصرف دارو و فقط از‌طريق تغيير دادن رفتار، بر مشکلات خواب خود غلبه کنيد. اولين کاري که بايد بکنيد اين است که درباره‌ی الگوي خواب خود مطالب بيشتري بدانيد. به ‌عبارت ديگر لازم است هر روز مسائل مربوط به خواب‌تان را يادداشت کنيد. آن چه بايد انجام دهید اين‌ است‌ که ‌يکي ‌دو ‌هفته ‌جزئيات ‌زير را ثبت‌ کنيد.                                               

1.تاريخ ‌‌‌رويدادهايي‌ که خواب‌تان را مختل مي‌کند مانند غذايي که پيش از رفتن به رختخواب خورده‌ايد، ميزان‌استرسي که پيش‌از خواب دچار آن بوده‌ايد، نوع فعاليت بدني‌اي که انجام داده‌ايد و نظاير آن‌ها.

2.تعداد ساعت‌هايي را که خواب بوده‌ايد و دفعات بيداري را که به‌يادتان مانده است.

3.بنويسيدکه ‌وقتي خواب‌تان‌نبرد، چه‌کرديد مثلاً درست‌کردن {وخوردن} چاي، مطالعه و... . ذکر کنيد آيا اين  اقدامات ‌مفيد بوده‌اند يا نه.

4. روز بعد چقدر هوشيار يا سرحال بوده‌ايد. براي رتبه‌بندي خود مي‌توانيد از يک مقياس 10 بخشي استفاده کنيد، که در آن 1 به‌معناي (شديداً خواب‌آلود) و 10 به‌معناي (کاملاً هوشيار) باشد.

5.فکر‌مي‌کنيد روز بعد، کارتان را تا چه حد به‌طور رضايت‌بخش انجام داده‌ايد. اين‌را هم مي‌توانيد با همان مقياس 10 بخشي رتبه‌بندي کنيد که در آن 1 (بسيار بد) و 10 (بسيار خوب) باشد.

با يادداشت‌برداري از‌الگوي خواب خود، مي‌توانيد دريابيد آيا مشکلي وجود دارد يا نه. اگر به‌ميزان معقولي هشيار بوده‌ايد و با تعداد ساعت‌هاي خواب معمولي‌تان قادريد کارهاي خود را به‌صورتي رضايت‌بخش انجام دهيد، مي‌توان گفت مشکلي نداريد. اگر دچار خستگي مي‌شويد و به هنگام کار احساس عدم تعادل مي‌کنيد با انجام کارهاي زير مي‌توانيد به خودتان کمک کنيد:

1. راحت باشيد: به خاطر داشته باشيد که هيچ‌کس يک‌سره نمي‌خوابد و همگان کمابيش دچار بد‌خوابي مي‌شوند. اگر اين نگراني را از خود دور کنيد، خواب‌تان بهتر خواهد شد.

2. پيش از رفتن به رختخواب، خود را براي اين‌کار آماده کنيد، مثلاً:

الف) در اوايل روز ورزش کنيد.

ب) بلافاصله پيش از خواب، غذاي پر ادويه يا سنگين و نوشيدني‌هاي داراي کافئين مصرف‌ نکنيد.

پ) پيش از خواب شير (بدون کاکائو) بنوشيد.

ت) زماني را براي آرامش‌يافتن خود اختصاص دهيد، مثلاً با گرفتن دوش آب ولرم، گوش دادن به موسيقي آرامش‌بخش، يا انجام تمرين‌هاي تن‌آرامي.

ث) مطمئن شويد اتاق خواب‌تان ساکت است، در و پنجره‌هاي نيم بسته را کيپ کنيد.

ج) مثانه‌تان را خالي کنيد.

چ) پيش از خواب سيگار نکشيد و الکل نوشيد چون به‌عنوان محرک‌هايي براي بيدار نگه‌داشتن شما عمل خواهند کرد.

3.  تنها زماني به رختخواب برويد که خوابتان مي‌آيد و از رختخواب فقط براي خوابيدن استفاده کنيد. به عبارت ديگر در رختخواب نخوريد، تلویزيون تماشا نکنيد، مطالعه نکنيد و ... .

4.هنگامي که در رختخواب هستيد، آرام باشيد و به موضوعات نگران‌کننده فکر نکنيد. براي اين‌کار از تمرينات تن‌آرامي و توجه‌گرداني استفاده کنيد.

5. اگر پس‌از 15 دقيقه، هنوز به خواب نرفته‌ايد يا 15 دقيقه پس‌از بيدار شدن نتوانسته‌ايد بخوابيد، از رختخواب بيرون برويد و خودتان را به‌کار ديگري مشغول کنيد تا خواب‌تان بگيرد. در اين مواقع نبايد در رختخواب دراز بکشيد و غلت بزنيد.

6. براي بيدار‌شدن به موقع، از ساعت کوک‌شده‌اي استفاده کنيد. وقتي صداي زنگ خاموش مي‌شود، حتماً سر‌پا باشيد. سعي نکنيد در طول روز به خواب کوتاه‌مدت متوسل شويد و روزهاي جمعه نيز از‌پر‌خوابي اجتناب کنيد. به‌اين‌ترتيب، روال مناسبي براي خواب پي خواهيد ‌ريخت.

7. به يادداشت‌هايي که درباره‌ی خواب‌تان برداشته‌ايد، مراجعه کنيد. چه عواملي به خوابيدن شما کمک کرده‌اند؟ از عوامل کمک‌کننده، بهره بگيريد و از فعاليت‌هاي مخل اجتناب کنيد.

در‌صورت رعايت اين پيشنهادها و استفاده از فنون تن آرامي، در‌خواهيد يافت مشکل خواب‌تان بسيار کاهش يافته است.*

 

 

 


*برگرفته از کتاب اختلالات اضطرابي. نوشته هلن کنرلي. ترجمه سیروس مبیني. تهران. انتشارات رشد. 1382.

اقدام کننده:
تعداد مشاهده: 1864