مقالات آموزشی

 

 

 

 

 

 

 

 

مشاورین حاضر در کلینیک
احسان شادردی زاده
مریم جان فدا
بیتا طهرانچی
دکتر زهرا محدث حکاک
فاطمه امیری
سمانه خمسه ای
طیبه صابر
افسانه روبراهان
دکتر نسرین رفائی
محمدرضا صنم یار
دکتر روح الله شمسا
سیما سیفی
همکاران حاضر کلینیک

خانم شعبان زاده

******************

 

 

 

چگونه افسردگی را از خود دور کنیم؟
6- شخصیت 2-اختلالات شخصیت 2-اختلال شخصیت افسرده 4-راهکارهای درمان شخصیت افسردهچگونه افسردگی را از خود دور کنیم؟
ارسال شده در تاریخ: 27 آبان 1393

ماهيت افسردگي

ما همه دوست داريم خود را فردي با خلقيات متعادل، ثابت و ملايم در همه حالات و مسلط بر احوال خويش نشان دهيم. چنين خواستي اين باور غلط را تقويت مي‌كند كه حالِ هر روز ما ثابت است و ما در تمام احوال در يك موقعيت عاطفي يكنواخت قرار داريم.

احساسات ما تابع يك الگوي ادواري هستند، گاهي اندكي بالا، گاهي اندكي پايين، تغييراتي كوچك لحظه به لحظه، ساعت به ساعت و روز به روز، اين حالات تابع الگوي ساير عملكردهاي جسماني نظير درجه‌حرارت و ميزان مواد شيميايي در خون است. اين قابليت تغيير بر اساس ريتمي 24 ساعته قرار دارد، چرخشهاي بيست و چهار ساعته فعاليت‌هايي كه شايد با جابجايي نور و تاريكي هم در ارتباط باشند. همچنان كه شب و روز جانشين يكديگر مي‌شوند، حالت عاطفي ما يعني مجموع احساسات ما در يك زمان معين، نيز دگرگون مي‌شود.

ما در محاوره‌هاي عادي از سرحال‌بودن يا بي‌حوصله‌بودن خود يا ديگران حرف مي‌زنيم. افسردگي زماني روي مي‌دهد كه خلق ما تنگ است و بي‌حوصله هستيم. اصطلاحات عاميانه نظير پكربودن، بي‌خبربودن، دمغ‌بودن، سرخورده‌بودن و غيره براي بيان افسردگي به كار مي‌روند.

كلمهی افسردگي هنگامي كه به يك حالت روحي نسبت داده مي‌شود، تمام معاني عاميانه نامبرده را در خود دارد و نشانگر احساس كسالت‌ روان، كمبود انرژي، از دست رفتگي، نااميدي و بي‌فايده بودن است و بي‌علاقگي و بدبيني نيز همراه آن مي‌آيد.

حالت افسردگي اغلب پس از نااميدي و يا احساس از دست دادن چيزي به وجود مي‌آيد ولي بسياري از اوقات هم ظاهراً ناگهاني و خود به خود ايجاد مي‌شود. افسردگي زماني به عنوان يك مشكل جدي مطرح است كه خود به خود و بدون دليل خاص يا علت آشكاري روي دهد.

Pمعمولاً افكار افسردگي مبهم، گنگ و غيرمنطقي هستند. براي مثال بعضي از افكار غيرمنطقي افسردگي عبارتند از:

من هميشه شكست مي‌خورم، هيچ كس مرا دوست ندارد، من خيلي كودن هستم، ديگر نمي‌توانم ادامه دهم، زندگي‌كردن چقدر سخت و وحشتناك است.

شما بايد سعي كنيد افكار غيرمنطقي خود را بشناسيد و آن‌ها را براي خود تجزيه و تحليل كنيد (روان‌شناسي هم مي‌تواند در اين كار به شما كمك كند) افكار خود را دقيقاً معني و موشكافي كنيد. «كسي كه هميشه شكست مي‌خورد در هيچ كاري موفق نيست. من در بسياري از كارهايم موفق بوده‌ام، هرچند كه مانند همه‌ی انسان‌هاي ديگر در مواردي هم شكست خورده‌ام، اما موفق نشدن بر تجربه انسان مي‌افزايد و خودش نوعي موفقيت است. به علاوه همه‌ی انسان‌ها ممكن است شكست بخورند ...» به همين ترتيب افكار منفي و مبهم را براي خود معني ‌كنيد و آن‌گاه جنبه‌ی مثبت آن‌ها را در نظر آوريد و آن‌ها را تبديل به افكار مثبت و روحيه‌بخش كنيد.

ممكن است شما راه‌هاي ديگري پيدا كنيد كه براي‌تان مفيد باشند. اين راه‌ها و راه‌هاي شما همگي مي‌توانند به بهبود شما كمك كنند ولي به ياد داشته باشيد كه اين راه‌ها در كنار درمان‌هاي دارويي، روان‌درماني و مشاوره ثمربخش خواهند بود و شما را به بهبود كامل خواهند رسانيد.

Pاگر نتوانستيد به همه‌ی برنامه‌ريزي خود عمل كنيد، خود را سرزنش نكنيد، شما مجبور به اجراي آن برنامه نيستيد. بلكه هر مقدار از آن را كه انجام دهيد خوب است و كم‌كم به اين كار عادت خواهيد كرد.

Pموقعيت‌هاي خوب را براي خود فراهم كنيد. به كارهايي كه دوست داريد بپردازيد. سعي كنيد به فكر خود باشيد و از همه چيز لذت ببريد.

Pچگونه حوادث را براي خود معني مي‌كنيد؟ برداشت شما از واقعيات در خود واقعيات نيز تأثير مي‌گذارد. اگر به خود بگوييد: «دوستم جواب سلام مرا نداد، پس او مرا دوست ندارد» رفتار شما موجب مي‌شود كه هم خودتان عصباني و ناراحت شويد و هم روابط‌تان با دوست‌تان به هم بخورد. اما اگر بگوييد «حتماً حواسش جاي ديگري بود.» يا «دنبال چيزي مي‌گشته است.» شرايط كاملاً فرق مي‌كند. سعي كنيد از همه‌چيز تعبير خوبي داشته باشيد و فكر خود را مشغول تفسيرها و نتيجه‌گيريهاي منفي از حوادث نكنيد.

 

آيا تو اين‌جوري هستي؟

óغمگين و پكري؟

óعلاقه‌ات نسبت به چيزهايي كه قبلاً برايت لذت‌بخش بوده كم شده؟

óپرخوري مي‌كني؟

óبي‌اشتها هستي؟

óزياد مي‌خوابي يا سحرخيزي داري؟

óفعاليت‌ تو كم شده؟

óاز مردم دوري مي‌كني؟

óاعتماد به نفس پاييني داري؟

óدريافت هديه از ديگران يا مورد نوازش قرار‌گرفتن از سوي آنان برايت خوشحال‌كننده نيست؟

óاز خودت زياد انتقاد مي‌كني؟

óكارايي‌ات در زمينه‌هاي شغلي، تحصيلي، يا فعاليت‌هاي مربوط به منزل كم شده؟

óدر رابطه با مسائل پيش‌پاافتاده تصميم‌گيري برايت دشوار شده؟

óتمركز كردن براي مشكل شده؟

اگر 4 مورد يا بيشتر از مشكلات بالا را به طور مداوم و مكرر تجربه كرده‌ايد به افسردگي مبتلا هستيد و لازم است كه براي آن فكري كنيد.

 

زندگي با افسردگي خيلي دردناك است در حالت افسردگي:

- دنيا خيلي كمرنگ و رنگ‌پريده به نظر مي‌رسد.

- شب‌ها به طرز غيرقابل تحملي طولاني به نظر مي‌رسد.

- حتي زماني هم كه در جمع هستي باز احساس تنهايي مي‌كني.

- هيچ چيزي نه عشق، نه رابطه دوستانه و نه ابراز همدردي از سوي ديگران براي تو تسلي‌بخش نيست.

 

Pكارهاي خود را تقسيم و طبقه‌بندي كنيدتا بتوانيد كارهاي بزرگ و ظاهراً نشدني را مرحله به مرحله انجام دهيد. مثلاً اگر به خود بگوييد كه بايد اتاق را مرتب كنم يا بايد درسهايم را بخوانم از بزرگي آن وحشت خواهيد كرد. اين عبارت‌هاي كلي را مي‌توان به كارهاي كوچك‌تر تقسيم كرد.

مرتب‌كردن اتاق شامل كارهاي گوناگوني است. سعي كنيد قدم به قدم به اهداف خود برسيد مثلاً بگوييد رختخواب را مرتب كنم، ظرف‌ها را بشويم. وقتي كه به اين اهداف كوچك رسيديد آن‌گاه به قدم‌هاي بعدي مثلاً گردگيري فكر كنيد. به اين ترتيب از شروع به كار و قدم‌برداشتن در راه اهداف خود دچار وحشت نمي‌شويد.

 

- افراد افسردگي را به شكل‌هاي مختلفي توصيف مي‌كنند اما رايج‌ترين تصاويري كه افراد افسرده براي توصيف افسردگي به كار مي‌برند، عبارتند از:

احساس مي‌كني در مه گم‌گشته‌اي.

احساس مي‌كني زير فشار شديد يك وزنه‌ی سنگين هستي.

احساس مي‌كني در دره‌ی عميقي سقوط كرده‌اي.

احساس مي‌كني درون يك تونل سياه، تاريك و بي‌پايان گير افتادي.

احساس مي‌كني در صحرايي بي آب و علف زندگي مي‌كني.

احساس مي‌كني زنداني هستي.

احساس مي‌كني باندپيچي شده‌اي.

احساس مي‌كنيد در درياي عميقي غرق شده‌اي.

 

مواردي كه افسردگي به شما القاء مي‌كند، عبارتند از:

احساس نااميدي، ديدگاهي بدبينانه نسبت به آينده و احساس تنهايي عميق و انزوا.

اما شما تنها نيستيد!

 

سازمان جهاني بهداشت آمار تكان‌دهنده‌اي ارائه کرده است و آن اين‌كه در حال حاضر 100 ميليون نفر در جهان از افسردگي رنج مي‌برند. اما بررسي دقيق آمار ارائه شده از سوي سازمان جهاني بهداشت نشان مي‌دهد كه اين آمار همه‌ی افراد افسرده چه آن‌هايي كه در حد شديدي افسرده هستند و چه كساني كه در حد خفيفي احساس افسردگي مي‌كنند را در برمي‌گيرد (حدود 90 درصد مردم گاهي اوقات در حد خفيفي احساس افسردگي مي‌كنند و حدود 15 درصد جمعيت افسردگي شديدي را تجربه مي‌كنند به طوريكه افسردگي بر روي عملكرد طبيعي آن‌ها تأثير مي‌گذارد.

تجربه نشان داده است كه با گذشت زمان درجه‌ی اعتقاد به افكار افسردگي كمتر و اعتقاد به افكار مثبت بيشتر مي‌شود.

يكي ديگر از راه‌هاي غلبه بر افسردگي «نقش بازي‌كردن است». شما مي‌توانيد در زندگي روزمره با ديگران خود را كاملاً خوشحال و سرحال نشان دهيد. اين عمل هم در خود شما تأثير مثبتي خواهد داشت و هم در رفتار اطرافيان با شما. اگر احساس مي‌كنيد كه نمي‌خواهيد هيچ‌كس را ببينيد، برعكس به ديدن كسي برويد و خود را شاد نشان دهيد. اگر كسل و بي‌حوصله هستيد با تحرك، كار و يا ورزش خود را سرحال كنيد

Pحالت‌هاي بدن در احساس انسان بسيار مؤثر هستند. كسي كه سرش را پايين بياندازد و قوز كند، چهره‌اي ناراحت و بي‌اعتنا به خود بگيرد، بدنش را شل كند و در گوشه‌اي بنشيند، حتي اگر مشكلي هم نداشته باشد احساس افسردگي خواهد كرد. برعكس سعي كنيد كمرتان را صاف كنيد، سر را بالا بگيريد، قيافه‌ی شاد و پرانرژي به خود بگيريد و احياناً بخنديد، مطمئناً حال شما بهتر خواهد شد.

اگر حس مي‌كنيد از خودتان نااميديد و احساس بي‌ارزشي مي‌كنيد، سعي كنيد مشغول آموختن يك فن، هنر يا علم شويد. در واقع سعي كنيد مهارت تازه‌اي كسب كنيد و همزمان سعي كنيد مهارت‌ها و هنرهايي را كه در وجودتان هست بيابيد، مورد توجه قرار دهيد و تقويت كنيد. منظور از مهارت يك كار فوق‌العاده نيست، ممكن است شما در صحبت‌كردن با ديگران استعداد زيادي داشته باشيد، از خط زيبايي بهره‌مند باشيد يا فرد تميز و مرتبي باشيد. ابتدا بايد نكات مثبت وجود خود را هرچند هم كه كوچك به نظرتان بيايند پيدا كنيد و براي ذره ذره وجود و شخصيت خود ارزش قائل شويد.

 

Pيكي ديگر از كارهايي كه مي‌تواند به شما كمك كند برنامه‌ريزي است. در مورد كارهاي روزمره‌ی خود برنامه‌ريزي دقيقي كنيد. برنامه‌ريزي روزانه به شما كمك مي‌كند كه به كارهايي كه مي‌خواهيد انجام دهيد برسيد و در ضمن بدانيد كه از وقت خود چگونه استفاده كنيد. اگر

 

                                                            8

كاهش افسردگي

 

 

 

 

امروز چقدر حالم خوب است

 

من كارهاي مفيدي

انجام مي‌دهم.

 

 

دوست دارم كاري انجام دهم.

افزايش انرژي

 

 

كسي كه به طور جدي خودش را با تلقين‌هاي مثبت حمايت مي‌كند، نيرو و كارآيي بيشتري پيدا مي‌كند. بنابراين خود را مشغول به كارهاي مفيد روزانه مي‌كند. اين امر حالت عادي را به او برمي‌گرداند و از احساس بي‌ارزشي و نااميدي مي‌كاهد و به اين ترتيب احساس افسردگي عقب‌نشيني مي‌كند.

يكي از كارهاي ديگر كه به فرد افسرده كمك مي‌كند نوشتن است.

شما مي‌توانيد در يك ستون افكار منفي را كه ناشي از افسردگي هستند بنويسيد و در ستون ديگر عبارات مقابل آن‌ها و افكاري را كه فكر مي‌كنيد به شما كمك مي‌كنند يادداشت كنيد، سپس ميزان اعتقاد خود را به هر عبارت مشخص كنيد.

 

من هرگز بهتر نخواهم شد

1- اين عقيده حال مرا بدتر خواهد كرد و فايده‌اي برايم نخواهد داشت، من خود را دست‌كم گرفته‌ام.

2- من مي‌توانم قدم به قدم و با اقدامات لازم بهتر شوم

3- من كه هميشه افسرده نبوده‌ام، پس مي‌توانم بازهم خوب شوم

4- بسياري از افراد افسرده مي‌شوند و بعد هم خوب مي‌شوند

ميزان اعتقاد 75%

ميزان اعتقاد 50%

 

 

 

7

سلامتي

به هم ريختن تعادل

افسردگي

اعتماد به نفس داريد

به اطمينان بخشي‌ از سوي ديگران نياز داريد.

احساس شكست‌خورده‌ها را داريد.

احساس ارزشمندي مي‌كنيد.

نسبت به خود ترديد داريد.

احساس حقارت مي‌كنيد.

خلاقيت داريد.

در خلاقيت ناتوان هستيد.

هيچ نكته مثبتي را در هيچ چيزي نمي‌بينيد.

نسبت به خود و ديگران عشق مي‌ورزيد.

در ابراز عواطف ناتوان هستيد.

احساس مي‌كنيد دوست‌داشتني نيستيد و كسي به شما توجهي نمي‌كند.

پرانرژي و سرحاليد.

كم‌انرژي هستيد.

خالي از انرژي هستيد.

به فعاليت‌هاي روزمره‌ی زندگي علاقه‌مند هستيد.

اشتياق و علاقه شما نسبت به فعاليت‌هاي روزمره‌ی زندگي كاهش يافته است.

نسبت به فعاليت‌هاي روزمره زندگي بي‌علاقه شده‌ايد.

در فعاليت‌هاي اجتماعي شركت مي‌كنيد.

از ديگران فاصله مي‌گيريد.

منزوي هستيد.

خودجوش هستيد.

در انجام وظايف نياز به يادآوري داريد.

نسبت به خودتان بي‌توجه هستيد.

طيف گسترده‌اي از هيجانات را تجربه مي‌كنيد.

مسئوليت اشتباه خود را به گردن ديگران مي‌اندازيد.

احساس شرم، بدبختي و گناه مي‌كنيد.

رأي

رأي

رأي

سلامتي‌تان پاينده باد.

به آموزش نياز داريد.

شما افسرده‌ايد.

 

 

افسردگي تأثير خود را بر روي بسياري از جنبه‌هاي زندگي بر جاي مي‌گذارد، اما تأثير آن در برخي از جنبه‌ها نظير روابط با ديگران بيشتر است. در افسردگي شما مشكلات زيادي را در ارتباط احساس مي‌كنيد. برخي از مشكلاتي كه ممكن است با آن مواجه باشي عبارتند از:

1- به علت افسردگي احساس بي‌كفايتي مي‌كني.

2- احساس مي‌كني كه ديگران درد و اندوه دروني‌ات را دست‌كم مي‌گيرند.

3- از اين‌كه روحيه‌ی كسل و افسرده داري احساس نارضايتي و گناه مي‌كني.

4- بين ميل به تنهايي و احساس طردشدن از سوي ديگران دست و پا مي‌زني.

5- احساس مي‌كني كه ديگران تو را درك نمي‌كنند و نسبت به تو بدرفتارند.

6- اغلب اوقات احساس تنهايي مي‌كني.

7- در اين حالت احساس مي‌كني كه قادر به انجام هيچ‌كاري نيستي.

 

چه كارهايي مي‌تواني انجام دهي؟

 

1- در مورد هيجانات صحبت كن.

در حال حاضر هيجانات تو به روي هم تلنبار شده است. يكي از راه‌هاي برطرف كردن آن‌ها اين است كه آن‌ها را تخليه كني. صحبت‌كردن با يك فرد ديگر به تخليه‌ی هيجانات متراكم‌شده كمك مي‌كند. چنين چيزي به ديگران كمك مي‌كند تا تو را بهتر درك كنند.

 

2- ديدگاه درستي از واقعيت به دست آور.

تجربه‌ی تو اين‌گونه است كه با عينك افسردگي به زندگي نگاه مي‌كني؛ بنابراين هرچه كه مي‌بيني، از فيلتر افسردگي رد مي‌شود. به همين دليل برداشت تو از واقعيت تحريف شده است. صحبت كردن با يك فرد ديگر مي‌تواند در رابطه با واقعيت ديدگاه متفاوتي به تو بدهد.

 

3- حمايت ديگران را جلب كن.

كمك گرفتن از ديگران براي حل مشكلاتي كه نمي‌تواني به تنهايي از پس آن‌ها برآيي خجالت ندارد. اين‌قدر احساس تنهايي نكن، انتظار نداشته باش مردم فكر تو را بخوانند. بهتر است راجع به احساسات با آن‌ها صحبت كني.

 

4- احساسات تغيير مي‌كنند.

 به خودت بگو كه هيجانات تغيير مي‌كنند چون واقعاً تو در تمام دقايق يك روز افسرده نيستي فقط ممكن است اين طور به نظر برسد. (اين حالت هم سپري خواهد شد.) «چنان نماند، چنين نيز نخواهد ماند.»

مي‌توان تأثير افسردگي و حالات افسرده را به صورت اين نمودار نشان داد:

                                              

افسردگي

 

 

 

نمي‌توانم كاري انجام دهم.

 

    من موجود بي‌فايده‌اي هستم.

 

 

كاهش انرژي

 

 

فرد افسرده مدام به خودش تلقين‌هاي منفي مي‌كند. تلقين‌هاي منفي موجب مي‌شوند كه حالات افسردگي در فرد قوي‌تر شود. شدت يافتن اين حالات موجب فرورفتن هرچه بيشتر فرد در افسردگي و باز تلقين‌هاي منفي بيشتر خواهد شد.

مثلاً: فرد با خود مي‌گويد: احساس افسردگي مي‌كنم (چون افسرده هستم) نمي‌توانم كاري انجام دهم (چون كاري انجام نمي‌دهم) پس موجود بي‌فايده و بي‌ارزشي هستم (چون موجود بي‌ارزشي هستم) پس افسرده‌تر مي‌شوم (وقتي افسرده‌تر مي‌شوم) كمتر كار مي‌كنم.

به عكس تلقين‌هاي مثبت به نحو مؤثري مي‌توانند از افسردگي بكاهند.

اقدام کننده: امیر علیزاده رهور
تعداد مشاهده: 2128