آيا هرگز تصميم گرفته‌ايد بيشتر درس بخوانيد اما درعوض خود را جلوي تلويزيون يافته باشيد؟ تا به حال چندبار به خودتان قول داده‌ايد كه از فردا مطالعه مي‌كنيد اما پس از چند روز متوجه مي‌شويد كه قول خود را فراموش كرده‌ايد؟

 بسياري از افراد سعي مي‌كنند عادات مطلوب را در خود ايجاد كنند اما پس از چندي با شكست مواجه مي‌شوند. به نظر شما علت اين شكست‌ها چيست؟ آيا راهي براي جلوگيري يا به حداقل رساندن چنين شكست‌هايي وجود دارد؟ در اين مبحث به اصل خويشتن‌داري مي‌پردازيم كه آموزش اصولي وكاربرد آن مي‌تواند از چنين شكست‌هايي جلوگيري كند. افرادي كه خويشتن‌داري را خوب آموخته‌اند و آن را در زندگي خود به كار مي‌برند، انسان‌هايي هستند كه كنترل زندگي خود را تا حدودي در دست داشته و بر اوضاع و احوال خويش مسلط هستند و اغلب افراد موفقي هستند.

ابتدا بهتر است تعريفي از خويشتن‌داري ارائه دهيم: خويشتن‌داري عبارت است از كنترل و اداره‌ی شرايطي كه بر رفتار حاكم است.

برنامه‌هاي خويشتن‌داري مي‌توانند براي تغيير بسياري از رفتارها به كار روند، اما مشكلاتي نیز وجود دارد که بهتر است كه به متخصص بهداشت رواني (روان‌شناس، مشاور يا روان‌پزشك) مراجعه كنيد:

1. نمي‌توان مشكل را به روشني در قالب يك رفتار مشخص كرد (شما فقط مي‌دانيد كه چيزي درست كار نمي‌كند.)

2. اين مشكل بر زندگي شما تأثير زیادی گذاشته و نياز به تغيير امري حياتي است.

براي خويشتن‌داري باید مراحل زير را رعايت كنيد:

1- بيان مشكل به صورت دقيق

مشكل يا مسأله باید به صورت دقيق و اختصاصي تعريف شود: ”بي‌علاقه هستم“ ”تنبل شده‌ام“ ”اوضاع روحي چندان مناسب نيست“ و ... بيان‌هايي مبهم از مشكل هستند. بيان دقيقي از مشكل عدم مطالعه را مي‌توان اين‌چنين گفت:

«از اول ترم تا به حال حدود بيست صفحه بيشتر مطالعه نكرده‌ام با اين‌كه حدود يك ماه از سال تحصيلي مي‌گذرد.»

2- دلايل تغيير

در اين قسمت دلايل خود مبني بر تغيير عادات مطالعه را مي‌نويسيد.

3- طرح و برنامه‌ی دقيق

پس از اين‌كه مشكل مشخص شد و دلايل تغيير ذكر گرديد احتياج به برنامه‌اي منظم و دقيق داريدكه طبق آن مطالعه كنيد. عوامل مخل نظير رفت‌وآمد دوستان، صداي تلويزيون، حواس‌پرتي و خيال‌بافي و ... را باید از بين ببريد. در اين برنامه هدف كلي ننويسيد مثلاً "هفته‌ی بعد آمار مطالعه مي‌كنم."بهتر است روز، حدود تقريبي صفحات و ساعات تقريبي مطالعه را نيز يادداشت كنيد. البته به ياد داشته باشيد كه ممكن است در برنامه‌ی خود مشكلي پيش‌ بيايد. طبيعت هميشه احتمالاتي دارد اما بهتر است دفعات بعد طوري برنامه‌ريزي كنيد كه برنامه‌ی شما كمتر دچار مشكل شود.

4- اجراي برنامه

مراحل سه‌گانه‌ی قبلي همگي ذهني هستند اما مرحله‌ی چهارم مرحله‌ی عمل است. تا زماني كه دست به عمل نزنيد موفق نخواهيد شد. بي‌دليل نيست كه گفته‌اند ”دوصد گفته چون نيم كردار نيست“.

حال فنون خويشتن‌داري را براي ايجاد عادات مطالعه ذكر مي‌كنيم كه مي‌توانيد از آن‌ها در حين برنامه استفاده كنيد. فرض كنيد كه شما مراحل چهارگانه‌ی قبلي را اجرا كرده‌ايد بدون شک در مرحله‌ی چهارم با مشكلاتي روبه‌رو مي‌شويد كه بيان مشكلات باعث اخلال در اجراي برنامه مي‌شوند. همين عوامل است كه گاهي اوقات با آن‌كه به خود قول مي‌دهيد كه فردا شب مطالعه كني يك مرتبه متوجه مي‌شويد كه ساعت 12 شب است و شما درحال گپ‌زدن با دوستان يا درحال تماشاي مسابقه فوتبال هستيد.

1.   تغيير موقعيت

اگر متوجه شده باشيد در برخي موقعيت‌ها درس خواندن مطلوب‌تر و آسان‌تر است گاهي اوقات بهتر است به جاي مطالعه كردن در اتاقي كه دوستان مزاحم‌تان مي‌شوند در سالن مطالعه درس بخوانيد.

2.   ايجاد نشانه

نمي‌توان زياد به حافظه اعتماد كرد. يك ضرب‌المثل چيني مي‌گويد” كم‌رنگ‌‌ترين جوهر از قوي‌ترين حافظه پررنگ‌تر است“. برنامه‌ی مطالعه را به ميز مطالعه‌ی خود بچسبانيد يا اين‌كه آن را در معرض ديد خود قرار دهيد.

3.   تقويت

پس از اين‌كه طبق برنامه عمل كرديد به خودتان پاداش بدهيد. منتظر نمانيد كه ديگران به شما پاداش بدهند. مثلاً مي‌توانيد پس از دو ساعت مطالعه كردن براي خود پاداشي اين چنين تعيين كنيد: (نيم ساعت استراحت و چاي خوردن)

4- استفاده از يك قرارداد مكتوب

برنامه‌ی خود را در قالب يك قرارداد نوشته و آن را امضاء كنيد.

تهيه و تنضيم: راضيه حافظ

كارشناس ارشد روانشناسي تربيتي