استرس در فيزيک عبارت از فشار يا نيرويي است که بر ارگانيسم وارد مي‌شود. از لحاظ روانشناسي استرس يا فشار عصبي رواني به معني انتظار سازگاري يا انطباق از ارگانيسم است. استرس يک واکنش احساسي-ذهني و جسمي تجربه شده است که نتيجه تغييرات در زندگي مي‌باشد و يا واکنش خاصي است که بدن به بعضي از محرک‌هاي نامعين نشان مي‌دهد.

قرن بيست و يک را قرن استرس ناميده‌اند و همه افراد در جوامع و فرهنگ‌هاي مختلف استرس را تجربه مي‌کنند به دليل صنعتي شدن جوامع و پيچيده شدن روابط بين فردي همچنين ابزارمند شدن افراد به تکنولوژي، وجود فشارهاي عصبي و رواني در جوامع امري عادي است و هر کس براي سازگارکردن خود با تغييرات مختلف به ناچار ميزاني از استرس را به ‌طور دائم تحمل مي‌کند.

استرس يعني دوباره سازگار شدن فرد با شرايط و موقعيت‌هاي جديد. هر جا که تغييري در زندگي روي دهد ما با يک استرس روبرو هستيم. زيرا شرايط زندگي تغيير کرده و فرد بايد دوباره با اين شرايط و موقعيت جديد در زندگي خود سازگار شود. در تمام موارد استرس‌زا آنچه مشترک است وجود تغيير و ضرورت دوباره سازگارشدن با شرايط جديد است.

عوامل استرس(علل به وجود آورنده استرس):

 به هر مسأله‌اي که به نحوي روي شما اثر بگذارد، عامل استرس گفته مي‌‌شود. رويدادهاي زندگي و يا هر مشکلي که براي خود يا يکي از نزديکان، خانواده، دوستان، آشنايان يا حتي همسايه‌ها اتفاق مي‌افتد و روي جسم و روان شما اثر مي‌گذارد عامل استرس ناميده مي‌شود. اين حوادث، ناراحتي‌ها يا مشکلات ممکن است ناچيز و گذرا باشند.

مانند بيماري جسمي، دير رسيدن به سر کار، مشاهده يک تصادف، حوادث طبيعي مثل سيل و زلزله؛ يا ممکن است اين مشکلات براي مدتي پايدار باشند مانند مشکلات اقتصادي، شغلي، مشاجره و ناسازگاري مداوم با همسر يا والدين و .... در يک تقسيم‌بندي عوامل ايجاد استرس را مي‌توان به ترتيب زير عنوان کرد:

1- عوامل اقتصادي:

شامل تورم، عدم امنيت اقتصادي، ترس از فقر، بيکاري و ...

2- عوامل فرهنگي:

از جمله کم ‌رنگ شدن ارزش‌هاي علمي ادبي و هنري و ...

3- عوامل سياسي:

مانند نامشخص بودن مشارکت فرد در تعيين سرنوشت خود و ...

4- عوامل اداري:

شامل عدم تأمين شغل، حاکميت روابط بر ضوابط، فقدان مکانيسم‌هاي کنترل و ارزشيابي، فقدان نفوذ در زندگي شغلي، فشار بيش از حد کار، عدم آگاهي از نگرش مدير و انتظارات از فرد در سازمان، ساعت کاري غيرمعمول، زورگويي، تغييرات دوره‌اي سازماني، ارتقا يا عدم ارتقاي شغلي و ...

انواع استرس

طبقه‌بندي استرس‌ها از نظر شدت و فراواني

1- استرس‌هاي فاجعه‌آميز (شديد):

مثل سيل، زلزله، جنگ، آتش‌سوزي، تصادف و پديده‌هايي که باعث تغييرات شديدي در زندگي فرد مي‌شود به ‌طوري‌که مدت زيادي طول خواهد کشيد تا فرد بتواند با اين تغييرات شديد سازگار شود. البته اين استرس‌هاي فاجعه‌آميز به ندرت اتفاق مي‌افتند و ممکن است کسي در طول عمر زندگي خود اصلاً چنين مواردي را تجربه نکند.

2- استرس‌هاي معمول زندگي:

استرس‌هايي هستند که در طول زندگي براي همه اتفاق مي‌افتند مثل رفتن به مدرسه، امتحان دادن، ازدواج، سوگ و از دست دادن عزيزان، بيماري، اشتغال، مشکلات مالي و .... اين استرسها اگر چه فجيع نيستند ولي تعدادشان بسيار زياد است و بطور مکرر اتفاق مي‌افتند و مجموع آنها اگر به‌ صورت طولاني ادامه يابند مي‌توانند آسيب‌رسان باشند.

3- استرس‌هاي خرد يا ميکرو استرس‌ها:

اين استرس‌ها شدت بسيار کمي دارد ولي از نظر تعداد در زندگي با انواع متعددي از آنها مواجه هستيم. مثل: دير رسيدن به کلاس و اداره، نرسيدن به سرويس اداره، وجود صداهاي مزاحم در محل کار، سرد و يا گرم بودن محيط کار، تعداد زياد مراجعان در يک روز کاري، عدم امکانات لازم در محل کار، ايستادن در صف، شلوغي خيابان‌ها، نبودن تاکسي، گم‌کردن شئ يا کيف پولي نه چندان مهم، معطلي در مطب پزشک، خواب ماندن ساعت و تأخير در کارها، ميهمان ناخوانده و ....

طبقه‌بندي استرس‌ها از نظر کيفيت

1- استرس‌هاي منفي:

اين استرس‌ها اتفاقاتي منفي و ناخوشايند هستند مثل مرگ، طلاق و ...

2- استرس‌هاي مثبت:

اين استرس‌ها اتفاقاتي مثبت و خوشايند هستند مثل: تولد، ازدواج ، ترفيع و ...

هم اتفاقات مثبت و هم اتفاقات منفي مي‌توانند استرس‌زا باشند. چون هر تغييري استرس است و باعث مي‌شود تعادل قبلي فرد با شرايط زندگي بهم بخورد و به‌ همين دليل فرد بايد سعي کند تا دوباره خود را با شرايط جديد زندگي سازگار کند. اين دوباره سازگار شدن باعث مي‌شود به جسم و روان فرد فشار وارد شود.

طبقه‌بندي استرس‌ها از نظر مدت

1- استرس‌هاي کوتاه مدت:

مدت اين استرس‌ها محدود است و فرد زمان زيادي را براي مبارزه با آنها صرف نمي‌کند. مثل آپانديس يا بحران مالي موقت.

2- استرس‌هاي مزمن يا طولاني‌مدت:

مثل داشتن بيماري مزمن (معلوليت)، بدهکاري، اختلاف و درگيري طولاني مدت بين والدين، و .... هر چه استرسي مزمن‌تر و طولاني‌تر باشد عوارض رواني و جسماني و صدمه‌هاي ناشي از آنها نيز سنگين‌تر خواهد بود. بدن و روان انسان براي استرس‌هاي مزمن ساخته نشده است.

در ادامه به فرآيند تأثيرگذاري استرس بر جسم و روان اشاره خواهد شد.

فرآيند تأثيرگذاري استرس بر بدن و روان

از زماني که فرد تحت استرس قرار مي‌گيرد بدن سه مرحله را طي مي‌کند.

1- مرحله‌ی هشدار

2- مرحله‌ی مقاومت

3- مرحله‌ی خستگي

1- مرحله‌ی هشدار:

زماني است که فرد به‌صورت ناگهاني با استرس روبرو مي‌شود و بدن سازگاري خود را با شرايط از دست داده و دچار عدم تعادل مي‌شود. علايم اين مرحله عبارتند از: کاهش حرارت بدن، تپش قلب، کاهش فشار خون و حتي ايجاد بيماريهاي مختلف. در اين مرحله واکنش‌هاي بدني هشدار مي‌دهند که سازگاري و تعادل به هم خورده و فرد بايد براي از بين بردن استرس دست به اقدامي بزند.

2- مرحله‌ی مقاومت:

اگر فرد به هشدارهاي بدن توجه نکند يا نتواند استرس خود را از ميان ببرد و يا کاهش دهد بدن وارد مرحله مقاومت مي‌شود. در اين مرحله بدن از تمام نيروي خود استفاده مي‌کند تا در مقابل شرايط جديد مقاومت کند.

به همين دليل در اين مرحله تمام مشکلات بدني مرحله قبل از بين مي‌رود و فرد مشکل خاصي در خود احساس نمي‌کند و به نظر مي‌رسد بدن با شرايط جديد به سازگاري رسيده‌است، ولي نکته مهم اين است که بدن سعي مي‌کند با اين وضعيت جديد به تعادل برسد و از حداکثر نيرو و مقاومت خود براي برخورد با استرس استفاده مي‌کند، به‌ همين دليل مقاومت خود را در برابر شرايط ديگري مانند بيماري‌ها و عفونت‌ها از دست مي‌دهد.

به همين دليل است که هنگام مشکلات و اتفاقات جديد مي‌بينيم که بيشتر و زودتر بيمار مي‌شويم، مثلاً به طور مکرر دچار سرماخوردگي‌هاي مي‌شويم. يعني از مقاومت بدن درمقابل استرس‌ها و بيماري‌هاي ديگر کم شده و بدن طاقت خود را براي مقاومت در برابر بيماري و استرس‌هاي ديگر از دست مي‌دهد.

3- مرحله‌ی خستگي و فرسودگي:

چون توان مقاومت بدن انسان محدود است اگر استرس ادامه يابد و فرد نتواند خود را با آن سازگار کند بدن دچار خستگي شده و دوباره علايم و نشانه‌هاي بدني ظاهر شده و گاهي فرد را از پاي درمي‌آورد. اين مورد درباره انسان، حيوان، و حتي ماشين‌ها و ابزار‌آلات هم صدق مي‌کند.

فيزيولوژي استرس

بارها پيش آمده فردي که ناگهان با موقعيت خطرناکي روبرو شده مثلاً حمله يک حيوان درنده، با سرعت غير قابل باوري فرار کرده و اين در حالي است که تا به‌حال چنين انرژي و نيرويي نداشته است. مکانيزم استرس در بدن به‌صورت زير اتفاق مي‌افتد:

هيپوتالاموس، مرکز فعاليت‌هاي حياتي انسان مانند گرسنگي، تشنگي، حفظ تعادل حياتي، سرما و گرما است و نيز ارتباط تنگاتنگي با غده هيپوفيز در مغز دارد. هيپوفيز مسؤول ترشح هورمون‌هاي متفاوتي در بدن است. يکي از اين هورمون‌ها که به هنگام استرس ترشح مي‌شود هورمون آدرنالين و نورآدرنالين است که از غدد فوق کليوي ترشح شده و باعث پديده جنگ يا گريز در انسان مي‌شود. يعني بدن انسان آماده مي‌شود که با آنچه که او را تهديد مي‌کند مبارزه کند يا از آن فرار کند.

نشانه‌هاي جسمي ترشح اين هورمون‌ها عبارتند از: (1) فشار خون افزايش مي‌يابد و خون زيادي وارد اندام‌هاي تحتاني مثل دست و پا مي‌شود؛ (2) گوارش موقتاً کند مي‌شود و قند بيشتري در خون آزاد مي‌شود؛ و (3) خون سريعاً لخته مي‌شود و سرعت تنفس افزايش مي‌يابد يا قلب تندتر مي‌زند.

زماني که استرس کوتاه باشد اين تغييرات بدني ايجاد شده زود تمام مي‌شود ولي اگر استرس طولاني باشد و بدن دائماً دچار اين همه تغيير شود و هر روز اين تغييرات در قلب، ريه و ... ايجاد شود مسلم است که به تدريج بدن دچار مشکل مي‌شود و مشکلات قلبي، تنفسي، گوارشي و به خصوص زخم‌معده و اثني‌عشر به وجود مي‌آيد.

اثرات استرس

الف) اثرات جسماني استرس:

آنچه انسان‌هاي امروزي از آن رنج مي‌برند استرس‌هاي طولاني‌مدت است که باعث مي‌شود

بدن واکنش‌هاي بيمارگونه از خود نشان دهد. در اثر استرس مزمن، يکي از اندام‌ها که ضعيف‌تر از بقيه است دچار مشکل شده و بيماري شروع مي‌شود.

به بيماري‌هايي که در اثر استرس ايجاد مي‌شود بيماري‌هاي روان تني مي‌گويند يعني هم‌ ريشه بدني و هم ريشه رواني دارند مثل: زخم‌معده، زخم اثني‌عشر، آسم، ميگرن، مثانه تحريک‌پذير، بيماري‌هاي قلبي، بخصوص فشار خون، جوش‌هاي پوست، اگزما، کهير، دردهاي مختلف به خصوص پشت‌دردها، کمردردها و سرطان. تحقيقات نشان داده‌اند امروز يکي از راه‌هاي پيشگيري از سرطان کم کردن استرس‌هاست.

نقش ديگر استرس در بيماري‌زايي، تأثير روي سيستم ايمني بدن است که اين سيستم چون از بدن انسان در مقابل عفونت‌ها و بيماري‌ها دفاع مي‌کند بدن با ضعيف شدن اين سيستم به راحتي دچار بيماري‌هاي مختلف شده و مرگ فرا مي‌رسد.

ب) اثرات رواني استرس:

مهم‌ترين بيماري ناشي از استرس، افسردگي است.

با توجه به اين‌که افسردگي بيماري شايعي در جهان است و حداقل 10 تا 12 درصد مردان و 20 تا 25 درصد زنان در طول عمر خود دچار افسردگي مي‌شوند علايم اين بيماري در اين قسمت ذکر مي‌شود:

احساس غم و غصه، کاهش علاقه، کاهش انگيزه، کاهش احساس لذت، بي‌اشتهايي و پراشتهايي، پرخوابي يا کم‌خوابي، خواب ناراحت، احساس خستگي در بدن، زود از کوره در رفتن و عصبانيت، کند شدن حرکات و تفکر، بي‌قراري و ناآرامي، نااميدي و درماندگي، مرتب به مرگ و به خودکشي فکر کردن يا اقدام به آن، بيزاري از خود، احساس بي‌ارزشي و بي‌‌فايده بودن.

چنانچه 5 يا 6 مورد از موارد بالا را در خود يا ديگران مشاهده مي‌کنيد لازم است به يک مشاور مراجعه کنيد و يا براي درمان دارويي نزد روان‌پزشک برويد. افسردگي تنها بيماري شايع ناشي از استرس نيست. بلکه وسواس، اضطراب، اسکيزوفرني و ... نتايج داشتنِ استرس‌هاي طولاني و مزمن است.

ج) اثرات رفتاري استرس:

اعتياد، فرار از منزل، بزهکاري و بي ‌بند و باري نيز از اثرات رفتاري استرس مي‌باشد. بسياري از افراد نمي‌دانند در مقابل استرس چگونه بايد برخورد کنند و به همين دليل وقتي با استرس روبرو مي‌شوند، دچار احساسات و ناراحتي‌هاي مختلف شده و بنا به توصيه غلط دوستان يا اطلاعات غلط، براي حل و درمان ناراحتي‌هاي خود به مواد مخدر و الکل روي مي‌آورند.

منابع استرس

1- عوامل بدني و جسماني مثل بيماري‌ها، معلوليت‌‌ها و ...

2- رقابت‌ها

3- ناکامي‌ها و محروميت‌‌ها

4- باورها و عقايد، انتظارات و نگرش‌ها و ارزيابي‌هاي اوليه غير منطقي

5- شخصيت؛ در مطالعات انجام شده مشخص گرديده است که سبک شخصيتي خاصي وجود دارد که بسيار مستعد بيماري قلبي است و به آن شخصيت نوع (الف) مي‌گويند.

اين افراد داراي خصوصيات و ويژگي‌هاي خاصي هستند. مثلاً به شدت به زمان حساسند، براي اين افراد معطّلي در صف يک بانک به شدت مشکل است. هميشه مايلند در حداقل زمان حداکثر کار را انجام دهند. عصباني هستند. خصومت زيادي دارند، به‌خصوص زماني که با مانعي در راه رسيدن به اهدافشان مواجه شوند. مشکلات و شکست‌هاي خود را به ديگران نسبت مي‌دهند و به همين دليل از ديگران عصباني هستند.

ملاک ارزش خود را فعاليت‌ها و کارهايشان مي‌دانند. بسيار کمال‌گرا هستند و انتظارات زيادي از خود دارند. چندان به استراحت و آرامش خود توجهي ندارند. در نهايت چنين شرايطي باعث مي‌شود که اين افراد در خطر بالاي ابتلا به اختلالات روان ‌تني قرار گيرند و استرس اين فرآيند را تشديد مي‌کند.

بر خلاف شخصيت نوع الف شخصيت‌هاي نوع (ب)، افرادي انعطاف پذير و واقع‌بين‌تر هستند. اوقاتي را براي استراحت و لذت بردن از زندگي خود اختصاص مي‌دهند. حساسيت زيادي به زمان ندارند و هرگاه مشکلي داشته باشند به صورت سازگارانه به حل آن مي‌پردازند و در فرآيند حل مسأله بسيار خلاقند.

6- تعارض‌ها؛ يعني فرد مجبور است از ميان دو موقعيتي که بار يکساني دارند يک مورد را انتخاب کند و انتخاب يک موقعيت مانع از انتخاب موقعيت ديگر مي‌شود.

7- فشارها؛ فشارهاي ناشي از زندگي‌ فعلي يکي ديگر ازمنابع استرس است. فشار جامعه براي مدرک تحصيلي، براي خانه و زندگي مرفه و امکانات مادي و ... باعث مي‌شود افراد فشار زيادي تحمل کنند تا به سطح انتظارات جامعه برسند.

شيوه‌هاي کاهش استرس

1-   حمايت اجتماعي:

همان ‌طور که در مبحث مقابله گفته شد داشتن حمايت‌هاي اجتماعي قوي و استفاده از مقابله هيجاني براي کم کردن استرس مفيد است. افرادي که ارتباطات و روابط اجتماعي زيادي دارند، از ارتباطات و معاشرت‌هاي خود راضي هستند و کمتر تحت تأثير استرس قرار مي‌گيرند.

ارتباطات اجتماعي مي‌توانند مانند يک سپر در مقابل استرس عمل کنند و مانع از اثرات منفي استرس شوند. به همين دليل در اسلام نيز به داشتن روابط و برقراري ارتباط و صله ارحام توصيه شده است. ارتباط اجتماعي باعث مي‌شود که فرد بتواند مشکلات خود را با انسان‌هاي ديگر مطرح کند. از آنها راهنمايي بگيرد، تخليه هيجاني کند، و حمايت عاطفي آنها را کسب کند و در نتيجه قبل از مزمن شدن مشکلات با آنها برخورد کند.

2- مهارت مقابله با استرس:

زندگي بدون استرس، يعني مرگ. انسان درهمه شرايط تحت استرس قرار دارد ولي آنچه که بسيار تعيين کننده است که يک استرس مشکل‌زا شود يا نه، به مقدار زياد به چگونگي مقابله فرد بستگي دارد. منظور از مقابله، کوشش‌ها و تلاش‌هايي است که فرد انجام مي‌دهد تا استرس را از ميان بردارد، برطرف کند، به حداقل رساند و يا تحمل کند. دقت کنيد هميشه نمي‌توان منبع استرس را رفع کرد بلکه در مواردي بايد آن را کاهش داد و در مواردي هم بايد استرس را تحمل کرد.

کوشش‌هاي مقابله‌اي به چند صورت انجام مي‌گيرد: به صورت انجام دادن کار و اقدام خاص؛ و يا به صورت انجام دادن فعاليت ذهني. يعني دو نوع مقابله وجود دارد:

1-مقابله مسأله‌مدار

2- مقابله هيجان‌مدار

در بعضي از موارد استرس‌زا، بايد از هر دو نوع مقابله هم‌زمان استفاده شود.

مقابله‌هاي مسأله‌مدار.

فرد سعي مي‌کند کاري انجام دهد تا استرس را از ميان بردارد، کاهش دهد و يا تحمل کند مانند: اقدام به عمل نمودن، برنامه‌ريزي کردن، فعاليت خاصي را انجام دادن، جمع‌آوري اطلاعات، راهنمايي گرفتن، مطالعه‌کردن و فکر کردن، مشورت کردن، روش حل مسأله و ...

مقابله‌هاي هيجان‌مدار.

فرد کار خاصي انجام نمي‌دهد بلکه فقط سعي مي‌کند خود را آرام سازد و ناراحتي خود را کاهش دهد. اين نوع مقابله به فرد کمک مي‌کند تا بتواند ابتدا آرامش و تعادل رواني خود را باز يابد و سپس به مقابله مسأله مدار بپردازد. نمونه‌هايي از مقابله‌هاي هيجان‌مدار عبارتند از: دعا و نيايش، تخليه و ابراز احساسات مثل گريه، بيقراري کردن وابراز خشم سالم؛ گفتگوي دروني مانند دلداري دادن به خود، توکل، صبر؛ مثبت‌انديشي يا دادن معني مثبت به آنچه رخ داده؛ درد دل کردن با دوستان و آشنايان.

گاهي استفاده از مقابله مسأله‌مدار استرس را کاهش مي‌دهد. مثل برنامه‌ريزي براي حل مشکل خاص. ولي گاهي فقط براي کم‌ کردن استرس بايد به مقابله هيجان‌ مدار توسل جست مثل وقتي عزيزي را از دست داده‌ايم. دقت کنيد که تنها زماني مقابله‌هاي هيجان‌مدار نامناسب خواهد بود که به ‌عنوان تنها شيوه مقابله از آنها استفاده شود و يا فرد به‌ صورت طولاني‌مدت براي استرس‌هايي که قابل برطرف‌کردن مي‌باشند از آنها استفاده نمايد.

2-   مقابله‌هاي مذهبي- معنوي.

افرادي که اعتقادات مذهبي و معنوي دارند بهتر در مقابل استرس‌ها و حتي بيماري‌ها دوام مي‌آورند و از سلامت رواني و جسماني بهتري برخوردارند آنها به هنگام مواجهه با استرس به اين شيوه‌ها متوسل مي‌شوند: نذر‌کردن، قرباني‌کردن، دعاکردن، خيرات‌کردن، نيايش، گذشت‌کردن، توکل، معني مثبت دادن به آنچه رخ داده، اميدوار‌بودن، صبر پيشه‌کردن،  هراس نداشتن از اتفاقات، و تسليم قسمت و سرنوشت شدن

مقابله‌هاي سالم و ناسالم

گاهي اوقات افراد براي برخورد با استرس از مقابله‌هايي استفاده مي‌کنند که مشکل‌آفرين است.

مثالهايي از مقابله مسأله‌مدار ناسالم عبارتند از:

دزدي کردن، به زور متوسل شدن، پرخاش و خشونت، فرار از منزل، استفاده از تهديد، بزهکاري، فريب دادن و خودکشي.

مثالهايي از مقابله هيجان‌مدار ناسالم عبارتند از:

اعتياد به مواد مخدر، خشونت و پرخاشگري به ديگران، بدگويي‌کردن، دست از کوشش برداشتن، انجام دادن رفتارهاي تکانشي (رفتارهايي که بدون فکر و به صورت ناگهاني انجام شده و معمولاً همراه با پشيماني است)، درمانده و نااميد شدن، به خواب و خيال و رؤيا فرو رفتن، پناه بردن به خرافات و فال و فال‌گيري.

مقاومت در مقابل استرس

براي افزايش ميزان مقاومت خود در برابر استرس از راهبردهاي زير استفاده کنيد:

1- به اندازه کافي بخوابيد.

2- مراقب تغذيه خود باشيد.

3- در طول روز زمان‌هايي را براي استراحت خود درنظر بگيريد.

4- ورزش کنيد.

5- زماني را براي اوقات فراغت درنظر بگيريد.

6- روش تنفس کنترل شده و آرام‌‌سازي عضلاني را بياموزيد.

7- سعي کنيد ديدگاه مثبتي نسبت به زندگي داشته باشيد.

8- در زندگي خود از يک برنامه‌ريزي روشن و مشخص استفاده کنيد.

9- ارتباطات اجتماعي و معاشرت‌هاي خود را افزايش دهيد.

10- اهداف زندگي روشن و مشخصي براي خود تعيين کنيد.

11- انتظارات خود را از زندگي کاهش دهيد.

12- اعتقادات مذهبي و معنوي را در خود رشد دهيد.

13- ياد بگيريد با شرايط غيرقابل کنترل، منطبق و سازگار شويد.

14- عوامل عمده استرس‌هاي خودتان را تشخيص دهيد.

15- فهرست کارهاي‌تان را روي تکه‌اي کاغذ بنويسيد و از خستگي ذهني خود بکاهيد.