|
شما می‌توانید به طور زنده یا به طور خیالی حساسیت خودتان را نسبت به وقایع دردناک از بین ببرید و یا خودتان را نسبت به لذت‌ها حساس کنید.
احساسات پریشان کننده‌تان را پیدا کرده و آن‌ها را به هیجان منفی سالم مثل دلسرد شدن، پشیمانی تعجب، احساس فقدان تبدیل کنید.
نوشتن احساسات یا تجربه‌های قبلی و فعلی:
نوشتن جزئیات احساساتتان، به شما کمک خواهد کرد این احساسات را آزاد کرده و احساس بهتری پیدا کنید و به هیجاناتی که تاکنون نپرداخته‌اید بپردازید. آن‌قدر خودتان را در معرض رویدادهای دردناک قرار می‌دهید که حساسیت‌تان نسبت به آن‌ها زدوده می‌شود.
بازنگری و وارسی ادراک‌های منفی‌تان از گرفتاری‌ها
شما می‌توانید بایدها و توقعات قطعی و مطلق‌گرایانه خودتان را زیر سؤال برده و با این کار به سرعت از ناراحتی‌تان کم کنید یا به عبارت دیگر تجدید نظر کنید. برخی از بدترین و غیرقابل تحمل ترین وقایع ناخوشایند را در نظر بگیرید و خودتان را مجبور کنید به جای وحشت کردن، دلسرد شوید، می‌توانید کمترین ناراحتی را خود ایجاد کنید.
«استفاده از روش‌های غرقه‌سازی شناختی»
تجربه‌ی وحشتناکی را با تمام جزئیاتش تجسم کنید، فکرتان را عملاً روی آن متمرکز و تجسم کنید که در مورد این تجربه خیالی، باورهای نامعقول مبالغه آمیزی دارید. واقعاً اجازه دهید وحشت تان را حس کنید و سعی نکنید از مخمصه فرا ر کنید! تا این‌که دل زده و کسل شوید و یک دفعه برای همیشه از شر آن خلاص شوید و عملاً آن را به احساس واقع‌بینانه‌ای از نگرانی تبدیل کنید.
باز هم روش‌های فکری‌تر و فلسفی‌تر
فرق تمایلات و خواسته های نامعقول با تمایلات معقول، در بایدها و اصرارهای همراه آن‌ها است.
گرایش و توقع چند جنبه دارد:
. بایدگذاری و آرزو کردن گرایشی: حتماً، همیشه و تحت هر شرایطی باید به هدفم برسم و تأیید دیگران را بدست آورم. توقع مطلق، پذیرش مشروط دیگران و شرایط بیرونی، آرزو کردن و گرایشی که تحمل بالای ناکامی ایجاد می‌کند آرزو کردن و گرایشی که تحمل کم ناکامی ایجاد می‌کند.
به سه شیوه این گرایش را زیر سؤال ببرید:
1) پرسش واقع‌گرایانه: آیا باورهای ما واقعیت دارند
2) پرسش منطقی: آیا از گرایش های خود و توقع خود مخربتان می‌توانید نتایجی را که می‌خواهید بگیرید؟
3) در مورد فلسفه‌هایی که برای شما و دیگران نتایج سودمند یا مخربی دارند، سؤال کنید.
حال این سه شیوه را در مورد باورهای معقول و نامعقول خود بکار ببرید. بایدهای خود را واقع گرایانه و منطقی زیر سؤال ببرید خودپذیری مشروط، دیگرپذیری مشروط و شرایط پذیری مشروط و آرزوها و گرایش‌های خود را به شیوه‌ی بالا زیر سؤال ببرید.
روش‌های هیجانی، یادآورنده و تجربه ای
دقیق ترین راه بهتر شدن اینست که قبول کنید تا حدودی خودتان احساس و رفتار مخربتان را ایجاد کرده اید و می‌کنید. باورهای من حتماً باید خوب عمل کنم، دیگران باید ملاحظه مرا بکنند و شرایط زندگی من باید خوب باشد.
ولی شما می‌توانید باورهای اجباری‌تان را کنار بگذارید ولی انسان‌ها گرایش شدیدی به نادیده یا رسم کم گرفتن فلسفه‌های رفتار مخرب خویش و اصراط ورزیدن بر آن دارند.
باورهای نامعقول خود را شدیداً زیر سؤال ببرید.
در صورتی که غیرقاطع باورهای نامعقول خود را زیر سؤال ببرید موقتاً احساس بهتری پیدا می‌کنید ولی این احساس ماندگار نیست. بعضی از عقاید خود مخربتان را روی نوار ضبط کنید و کاملاً آن‌ها را از لحاظ منطقی بودن، واقع‌گرایانه بودن و عملی بودن زیر سؤال ببرید. به نوار ضبط شده گوش دهید و ببینید آیا زیر سؤال بردن شما محکم و قاطعانه بوده است. سپس سؤالاتان را قاطعانه‌تر کنید.
«تجسّم عقلانی هیجانی»
با تمرین و تجربه می توان بر ارزش و غنی بودن رفتار درمانی عقلانی هیجانی افزود.
افکار و احساسات پیوند تنگاتنگی با هم دارند و هر کدام زمینه ساز دیگری می‌شود.
بیرون ریختن و بروز دادن کامل احساساتتان خصوصاً عصبانیت موجب تقویت و تشدید آن‌ها می‌شود.
بنابراین برای درمان بخش بودن این فنون، از فن تجسم استفاده کنید. یکی از بدترین اتفاقات ممکن را تجسم کنید. سپس اجازه عصبانیت، وحشت و افسرده شدن به خود دهید، وقتی مجال برای تخلیه هیجانات به خود می دهید و به طور کامل این را انجام می دهید می‌توانید افکار و عقایدی را که منجر به بروز آن‌ها می‌شود را حس کنید.
سپس یک احساس منفی سالم در خودتان ایجاد کنید مثل افسوس، تأسف دلسردی یا ناکامی. این کار را مدتی مثلاً یک ماه روزی یک بار تمرین کنید.
«تمرین‌های ضد شرم»
شرم و دستپاچگی، ریشه‌ی اصلی بسیاری از اختلالات هستند. وقتی در خود شرم ایجاد می‌کنید، خودتان را تحقیر می‌کنید. دلیل شرم ملامت خود است. آدم شرمگین خودش را شرم‌آور می‌بیند نه اعمالش راه حل خودپذیری نامشروط است. پذیرش خودتان صرفنظر از این که چند نفر شما را سرزنش کرده اند.
«نقش بازی کردن عاقلانه»
در این روش مراجع به طور خیالی با یکی از اطرافیانش که روی صندلی نشسته است صحبت می‌کند و سپس به جای او می نشیند و نقش او را بازی می‌کند. یک گفت‌وگوی هیجانی بین آن‌ها در می‌گیرد و مراجع مسائل را از نظر او نیز می بیند و روی اختلافاتش با او کار می‌کند. این نوع نقش بازی کردن یادآورنده است و می تواند به بروز احساسات مراجع منتهی شود و او می‌تواند هر رویکرد خرابکاری را اتخاد کند هیچ اتفاق بدی نمی‌افتد.
گاهی نیز برای کشف احساس‌تان می‌توانید اختلافاتتان را با شخص مزبور به طور نمایشی اجراء کنید و احساس عمیق خود را بروز دهید آن‌گاه به دنبال باورهایی که منجر به آن احساسات شده بگردید و حتماًها و قطعاًها و بایدهایتان را جست‌وجو کنید. سپس سعی کنید آن‌ها را تغییر دهید.
|
استفاده از مطالب با ذکر منبع مجاز است.
