مسئله     The Problem

افسردگي يك سيكل معيوب است. اين سيكل و اين بيماري شما را از نظر فيزيكي و رواني كند مي‌كند و براي هر چيزي كه نياز به كوشش دارد به راحتي خسته مي‌شويد. راندمان كاري شما كمتر مي‌شود و از اين‌رو خود را سرزنش مي‌كنيد. كم‌كم باورتان مي‌شود كه هيچ كاري از شما ساخته نيست و اينكه هيچ‌گاه موفق نمي‌شويد، به همين خاطر افسرده‌تر مي‌شويد. براي شما انجام هر كاري مشكل‌تر مي‌شود و به همين ترتيب مشكل شما ادامه مي‌يابد.

راه‌حل: يكي از راههاي شكستن دايره معيوب، فعال‌تر شدن است. فعاليت باعث مي‌شود كه شما احساس بهتري پيدا كنيد. اگر هيچ چيزي هم براي شما نداشته باشد دست‌كم ذهن شما را از افكار دردآور پاك مي‌سازد. به شما اين احساس را مي‌دهد كه گويي دوباره كنترل زندگي خود را به دست گرفته و به سوي كسب چيزهاي باارزش پيش مي‌رويد. شايد حتي به اين مطلب پي ببريد كه حتي اگر براي يكبار چيزي را انجام دهيد، مي‌توانيد از آن لذت ببريد.

ôفعاليت، باعث مي‌شود كه شما احساس خستگي كمتري كنيد. به طور طبيعي زماني كه شما احساس خستگي مي‌كنيد، نياز به استراحت داريد. اما در مورد افسردگي بايد گفت كه خلاف اين امر صادق است، يعني شما بايد بيشتر فعاليت كنيد. اگر كاري انجام ندهيد تنها چيزي كه براي شما باقي مي‌ماند احساس خمودگي[i] و از بين رفتن قوا[ii] مي‌باشد.

ôفعاليت، به شما انگيزه مي‌دهد كه بيشتر انجام دهيد. در افسردگي انگيزه برعكس عمل مي‌كند هر چه بيشتر انجام مي‌دهيد بيشتر احساس مي‌كنيد كه دوست داريد انجام دهيد.

ôفعاليت، توانايي شما را براي فكر كردن بهبود مي‌بخشد. زماني كه شما شروع مي‌كنيد، در ابتداي امر مسائلي را پيش روي خود به صورت حل نشدني مشاهده مي‌كنيد. افرادي كه براي شما مهم هستند احتمالاً از اينكه شما را در فعاليت بيشتر ببينند، احساس خوشحالي مي‌كنند.

دشواري‌ها     Difficulties

عليرغم اين امتيازات، فعال‌ شدن مجدد چندان هم آسان نيست. زيرا كه افكار منفي؛ شاخصة بيماري افسردگي هستند و جلوي راه شما ايستاده‌اند. هنگامي كه با مطالبي روبرو مي‌شويد و قصد داريد كه آن را تمام و كمال[iii] انجام دهيد، اين‌گونه افكار به سراغتان مي‌آيند. براي مثال: از اين كار لذت نخواهم برد –من فقط خرابكاري[iv] مي‌كنم- انجام اين كار براي من فوق‌العاده مشكل است و غيره. اين‌گونه افكار شما را از عمل باز مي‌دارد. بعداً ما به صورت مستقيم بر روي افكاري كار مي‌كنيم كه صرف نظر از تلاشي كه شما براي انجام كاري انجام مي‌دهيد، شما را از اقدام باز مي‌دارند. هدف اصلي ما اين است كه شما ياد بگيريد، اين افكار را بشناسيد و آنها را به چالش بطلبيد تا ديگر به عنوان مانع در مقابل شما ظاهر نشوند. اما در ابتداي هر امر هدف ما اين است كه دريابيم شما دقيقاً چه كاري انجام مي‌دهيد آنگاه براساس اين دريافت‌ها شيوه‌هايي را بنا مي‌كنيم.

جداول فعاليت     Activity Schedules

بسياري از افراد افسرده قوياً بر اين باورند كه هيچ كاري را انجام نمي‌دهند، نه موقعيتي كسب مي‌كنند و نه اين كه از چيزي لذت مي‌برند. براي آنها مشكل است كه اوقاتشان را به صورت سازنده[v] سازمان دهند، يا خودشان را مشغول كارهايي كنند كه به طور طبيعي از آنها لذت مي‌برند.

قدم اول: خودنظاره‌گري (خود را زير نظر گرفتن)     Step 1: Self monitoring

1- براي چند روز آينده كارهايي را كه مي‌خواهيد انجام دهيد ساعت به ساعت يادداشت كنيد.

2- براي هر فعاليتي از صفر تا ده به عنوان مقياس لذت‌بخش[vi] (ل) نمره دهيد و براي احساس موفقيت و مهارت[vii] (م) هم به همين گونه عمل نماييد. (ل) با نمرة 10 يعني اينكه آن فعاليت فوق‌العاده لذت‌بخش بوده است. شما براي نشان دادن ميزان لذتي كه از فعاليتي برده‌ايد هر عددي بين صفر تا ده را نشان دهيد. به همين ترتيب (م) با نمرة صفر يعني اينكه هيچ‌گونه احساس موفقيت نداشته‌ايد و (م) نمره‌ي 10 نشان مي‌دهد كه شما به طور قابل ملاحظه‌اي احساس موفقيت داشته‌ايد. يادآوري مي‌شود كه شما براي نشان دادن ميزان مهارت خود براي فعاليتتان از هر عددي بين صفر تا ده مي‌توانيد استفاده نماييد.

3- مطلب مهم اين است كه رتبه‌بندي فعاليت‌ها بر اساس (م) و (ل) بايد در همان زمان انجام شود نه اينكه آن را به زمان ديگري[viii] موكول كنيد. اگر شما اين رتبه‌بندي را موكول به زمان ديگري كنيد، ممكن است كه افسردگي شما باعث شود تا رتبه‌بندي خود را كم‌بها[ix] سازيد و كمتر از حد واقعي نمره دهيد. زماني كه فردي افسرده مي‌باشد، حوادث ناخوشايند و منفي به راحتي و بيش از حد مورد توجه او قرار مي‌گيرند و به خاطرش مي‌مانند. هر چيزي توسط نوعي بدبيني كلي[x] داغون[xi] مي‌شود. نمره‌دهي فوري باعث مي‌شود كه حتي شما نسبت به ميزان‌هاي ناچيزي از مهارت و لذت حساس شويد در غير اين صورت ممكن است، اين موارد آنقدرها مورد توجه واقع نشوند.

4- رتبه‌بندي بر اساس (م) بايد اينگونه باشد كه انجام آن كار خاص در حال حاضر براي شما چقدر مشكل مي‌نمايد نه اينكه آن كار قبل از اينكه شما مبتلا به افسردگي شده باشيد چقدر مشكل بوده است، يا اينكه فرد ديگري چقدر آن‌ را مشكل مي‌يابد. هنگامي كه شما افسرده هستيد كارهايي كه عموماً به نظر آسان مي‌آيد براي شما مشكل جلوه مي‌كند. بنابراين هنگامي‌كه موفق در انجام آن كارها مي‌شويد به خود امتياز[xii] دهيد.

جدول فعاليت در حقيقت به شما داده‌اي ملموس در مورد واقعيت آنچه كه انجام مي‌دهيد و لذتي كه مي‌بريد و اين باور كه هيچ كاري براي شما به خوبي پيش نخواهد رفت را به چالش مي‌طلبد. شما به احتمال قوي درمي‌يابيد از آنچه كه قبلاً تصور مي‌كرديد فعال‌تر و شايسته‌تر هستيد و ديگر اينكه شما از خودتان نسبت به آنچه كه در قبل مي‌پنداشتيد لذت بيشتري مي‌بريد. حتي اگر اين‌گونه هم نباشد حداقل مدرك ارزشمندي در دست داريد كه به شما كمك مي‌كند تا خودتان نسبت به آنچه كه در قبل مي‌پنداشتيد لذت بيشتري ببريد و ببينيد در راهي كه پيش مي‌رويد چه مي‌گذرد.

قدم دوم: برنامه‌ريزي براي آينده     Step 2: Planning ahead

حالا كه شما مي‌دانيد چگونه اوقات خود را صرف مي‌كنيد قدم بعدي برنامه‌ريزي پيشاپيش[xiii] براي هر روزتان مي‌باشد كه شامل اعمالي است كه در آنها احساسي از لذت و مهارت مي‌توان يافت.

1- چنانچه به وقت و زمان خود ساختار بدهيد، اين احساس در شما پديد مي‌آيد كه دوباره كنترل زندگي خود را به دست گرفته‌ايد و به شما احساسي از هدفمندي[xiv] دست خواهد داد.

2- چهارچوبي كه به اوقات خويش مي‌دهيد شما را از غرق شدن و فرورفتن در باتلاق[xv] مسايل جزيي باز مي‌دارد و به شما كمك مي‌كند كه به راه خود ادامه دهيد حتي زماني كه احساس بدي در شما وجود دارد.

3- هنگاميكه فعاليتهاي شما به ثبت برسند آنگاه كمتر خارج از توان به نظر مي‌رسند. در حقيقت شما روز را به واحدهاي كوچك كنترل‌پذير خرد كرده‌ايد به جاي اينكه يك زمان طولاني بدون شكل و شمايل[xvi] پيش رو داشته و مجبور به پركردن آن باشيد.

چه كنيم كه جدول فعاليت‌مان براي ما يك كمك باشد تا يك مانع[xvii]؟

1- انعطاف‌پذير باشيد: جدول شما يك راهنما است نه يك وحي نازل شده. امكان دارد كه امري ناخواسته پيش آيد كه شما را از جدول فعاليت باز دارد. براي مثال دوستي بدون اطلاع قبلي به ديدن شما مي‌آيد. همين مي‌تواند خود نكته‌اي باشد كه شما را از ادامة عمل به جدول خود مأيوس كند. هرگز چنين نكنيد. فقط تا زماني كه مي‌توانيد به عمل خود بر اساس جدول ادامه دهيد.

2- به چاره‌هاي ديگر بينديشيد: بعضي از فعاليتهايي كه شما طرح‌ريزي مي‌كنيد ممكن است وابسته به عواملي وراي كنترل شما باشد. براي مثال: وضعيت آب و هوايي يا اينكه ماشين لباسشويي شما خراب مي‌شود. فرض كنيد براي مثال شما طرح يك پيك‌نيك را از قبل ريخته‌ايد. در چنين حالتي بايد برنامه‌هاي ديگري در ذهن شما باشد كه در صورت باراني بودن هوا آنها را اجرا نماييد.

3- به كل طرح توجه كنيد: اگر به عللي شما قادر نيستيد آنچه را كه براي مدت زماني مشخص اختصاص داده‌ايد انجام دهيد (براي مثال شما مي‌خواستيد كه اتاق خواب خود را در باب طرح‌هاي تابستاني با فرزندانتان به پايان برسانيد)، به عقب باز نگرديد و سعي نكنيد كه اين امر را بعداً انجام دهيد. به سوي فعاليت بعدي حركت كنيد و آنچه را كه نتوانسته‌ايد انجام دهيد به روز بعد موكول كنيد. اگر فعاليتي را زودتر از آنچه كه طراحي كرده بوديد، تمام كرديد فعلاً از انجام فعاليت بعدي صرف‌نظر كنيد تا وقت آن طبق جدول فرا رسد و اين فاصله را با فعاليت‌هاي لذت‌بخش پر كنيد. فهرستي از فعاليت‌هاي لذت‌بخش تهيه كنيد تا بتوانيد از ميان آنها يكي را انتخاب كنيد.

4- جدول فعاليت‌هاي خود را بر اساس يك ساعت و نيم ساعت طراحي كنيد: نه خيلي جزيي نگر و نه خيلي كلي‌نگر. نظافت خانه امري فوق‌العاده كلي مي‌باشد. از طرفي هم فهرست‌بندي غبار‌روبي از تك تك اسباب و وسايل منزل هم خيلي جزيي است. حد وسط را رعايت كنيد. تجربه به شما ياد خواهد داد كه هر فعاليتي چقدر ‌بايد طول بكشد.

5- براي كميت طراحي كنيد و نه براي كيفيت: براي هر فعاليت خاص در جدول خود ميزان زمان مصروفه را يادداشت نماييد نه مقدار كاري را كه شما در آن زمان انجام مي‌دهيد. شايد اينكه چقدر و به چه نحوي كارتان را انجام بدهيد به عواملي بستگي داشته باشد كه خارج از كنترل شما باشد (مثل وقفه كاري يا نقايص فني)، يا به مشكلاتي از قبيل خستگي يا مشكل در تمركز مربوط شود.

اگر شما به خودتان بگوييد كه من بايد تمامي باغ را وجين[xviii] كنم و نتوانيد از عهده اين كار برآييد احتمالاً خود را يك شكست خورده مي‌پنداريد و از خودتان نااميد خواهيد شد و اگر شما به راحتي براي وجين كردن باغ، يك بخش يك ساعته را در جدول خود اختصاص دهيد. اينكه چقدر از كاري را اين طرف و آن طرف انجام مي‌دهيد، مهم نيست. به خاطر داشته باشيد كه اگر انجام كاري به انجامش مي‌ارزد به بد انجام دادنش هم مي‌ارزد.

6- به تكليف موجود و در دسترس بپردازيد: هدف فوري شما پرداختن به جدول مي‌باشد نه غلبه بر افسردگي. اگر شما مستمراً جهت فعال‌سازي خود كوشش كنيد نهايتاً به احساس بهتري دست خواهيد يافت اما توقع نداشته باشيد كه پس از يك ساعت تلويزيون ديدن يا كوتاه كردن چمن‌ها بر افسردگي چيره شويد. اگر چنين كنيد تنها خود را مأيوس و نااميد ساخته‌ايد.

7- در پايان هر روزي كه برنامه‌ريزي كرده‌ايد مروري بر چگونگي كارهايتان داشته باشيد: اين امر به شما كمك مي‌كند كه به وضوح ببينيد چه كار مي‌كنيد، چه امكاني براي بهبودي وجود دارد و احتمالاً چه تغييري در چهارچوب طرح روزانه خود به وجود آوريد. اگر شما نتوانستيد به خوبي به طرح خود بپردازيد ممكن است در اين باب چيز ارزشمندي ياد بگيريد يعني اينكه چرا براي من امروز فعال بودن مشكل بود؟ در آينده براي اين مشكل چه كاري بايد انجام دهم؟ آيا شما در رابطه با كاري كه بايد در يك ساعت انجام دهيد زياد از حد[xix] تخمين زده‌ايد؟ آيا احساس خستگي كرده‌ايد؟ آيا نظرتان معطوف به اهداف فوق‌العاده بلندمدت بوده است؟ آيا توسط افكار منفي بازداشته شده‌ايد؟ آيا فعاليت‌هاي مهارتي شما بيش از اندازه بوده است و به حد كافي زمان استراحت و تفرج نداشته‌ايد؟ شما مي‌توانيد از اين تجارب چيزهاي زيادي ياد بگيريد.

8- به خاطر داشته باشيد كه شما هميشه كاري انجام مي‌دهيد: روي صندلي نشستن و روزنامه خواندن خود يك نوع فعاليت مي‌باشد. به همين صورت به رختخواب رفتن، يا از پنجره به بيرون خيره شدن و فكر و خيال كردن[xx] و اما مي‌دانيد كه اينگونه فعاليت‌ها نهايتاً منجر به حداكثر رضايتمندي شما نخواهد شد.

تكاليف كاربردي (عملي)     Practical Tasks

افسردگي اغلب باعث مي‌شود كه افراد تكاليف عملي خود را كه نيازمند انجام آن هستند به تعويق[xxi] بيندازند. ماه‌ها بر روي هم انباشته مي‌شوند و اين افراد احساس مي‌كنند كه كاملاً از توان افتاده‌اند. از خود سوال مي‌كنند كه از كجا شروع كنم؟ با گام‌هايي كه در ذيل مي‌آيد شما مي‌توانيد براي انجام كارهايتان دوباره شروع كنيد:

1- از تمامي كارهايي كه به تأخير انداخته‌ايد فهرستي تهيه كنيد.

2- تكاليف را بر حسب اولويت نمره‌گذاري نماييد. اگر قادر به تصميم‌گيري در اين زمينه نيستيد كارها را بر اساس حروف الفبا ترتيب دهيد.

3- اولين تكليف را برداشته و آن را به گام‌هاي كوچكتر تقسيم نماييد براي انجام و تكميل اين تكليف ناقص دقيقاً به چه چيزي نياز داريد؟

4- تكليف را به صورت ذهني قدم به قدم مرور كنيد. با هر مشكل عملي كه مواجه مي‌شويد آن را يادداشت كنيد و با خود تمرين[xxii] كنيد كه در زمينة از ميان بردن مشكلات چه خواهيد كرد.

5- آن دسته از افكار منفي را كه در حين انجام تكاليف به سراغتان مي‌آيند يادداشت كرده و سپس به آنها جواب دهيد.

6- تكليف را گام به گام انجام دهيد، با مشكلات و افكار منفي آنگونه كه ظاهر مي‌شوند برخورد نماييد، يعني هما‌ن‌گونه كه به صورت ذهني تمرين كرده‌ايد.

7- هنگامي كه موفق به انجام كاري شديد دست بكشيد نه هنگامي كه كارها بد پيش مي‌روند. اين به شما احساس خوبي مي‌دهد و شما را آماده پيشروي و ادامة كار مي‌كند.

8- به محض اتمام تكاليف، فعاليت‌هاي انجام شده را در جدول فعاليت ثبت كرده و آنها را بر اساس (ل) و (م) نمره‌گذاري كنيد.

9- به موفقيت‌هاي خود توجه كنيد نه به كارهايي كه هنوز بايد انجامشان دهيد. مراقب آن دسته از افكار منفي كه باعث كم جلوه دادن تكاليف شما مي‌شوند، باشيد.

10- تكليف بعدي را برداريد و به همين ترتيب انجامش[xxiii] دهيد.

چه موانع فكري براي بيشتر فعال‌شدن وجود دارند؟

هنگامي كه افراد براي مدت طولاني مبتلا به افسردگي مي‌باشند، اين تفكرات منفي هستند كه آنها را آن‌گونه افسرده نگه مي‌دارند. اكثريت افراد در طي مدت خاصي بر افسردگي غلبه مي‌كنند. اگر آنها اين كار را نكنند (اگر چنين نكنند)- مطمئن باشيد كه افكار منفي پيش مي‌روند و اجازة پيشرفت به افراد را نخواهند داد.[xxiv] بهترين شيوه جهت مقابله با افسردگي شناسايي افكار منفي در هنگام وقوع و سپس چالش با آنها مي‌باشد. در اينجا ما به ذكر چندين مثال از افكار همراه با پاسخ‌هاي ممكنه به آنها كه امكان دارد شما را از فعاليت بازدارند مي‌پردازيم. به خاطر داشته باشيد كه اين پاسخ‌ها زوماً پاسخ‌هاي صحيح[xxv] يا منحصر[xxvi] نمي‌باشند. بلكه اينها تنها يك سري پاسخ‌هاي پيشنهادي هستند. با تمرين، شما به پاسخ‌هايي دست خواهيد يافت كه براي شما معني بيشتري خواهند داشت.