استرس در فيزيك عبارت از فشار و نيرويي است كه بر ارگانيسم وارد مي‌شود. ازلحاظ روان‌شناختي استرس يا فشار عصبي - رواني به معني انتظار سازگاري يا انطباق از ارگانيسم است. استرس يك واكنش احساس ذهني وجسمي تجربه شده است كه نتيجه‌ی تعييرات در زندگي ما است و يا واكنش خاصي است كه بدن به بعضي از محرك‌هاي نا معين انجام مي‌دهد.

هرجا كه تغييري در زندگي روي دهد ما با يك استرس روبرو هستيم؛ زيرا شرايط زندگي تغيير كرده و فرد بايد دوباره با اين شرايط و موقعيت جديد در زندگي خود سازگار شود. استرس طولاني مدت باعث ايجاد زخم معده، آسم، ميگرن، بيماري‌هاي قلبي، فشار خون، جوش‌هاي پوست، كهير و كمردرد و ... مي‌شود. همچنين از نظر رواني، باعث ايجاد افسردگي و اضطراب مي‌گردد.

طبيعتاً براي كم كردن و جلوگيري از اين بيماري‌ها بايد استرس‌ها را كنترل كرده و يا از بين برد. يكي از موارد استرس‌زاي زندگي هر دانش‌آموز یا دانشجو، مطالعه و آماده شدن براي امتحانات است. به همين منظور تعدادي از راه‌هاي كنترل استرس ارائه مي‌گردد:

1. ايجاد نگرش ذهني مثبت:تحقيقات نشان‌داده است كه رفتار و احساس روي هم تأثير مي‌گذارند. يك قيافه‌ی خوشحال مي‌تواند باعث احساس شادماني و يك قيافه‌ی عصباني باعث احساسات مأيوس كننده شود. پس سعي كنيد نسبت به امتحانات ديد مثبت داشته باشيد و از امتحان براي خود سد نسازيد.

2. سعي كنيد اعصاب راحتي داشته باشيد: فنون تمدد اعصاب و آرامش‌دهي عضلاني را ياد بگيريد و هر روزه انجام دهيد تا بدن شما در حالت راحتي قرار گيرد. جالب است بدانيد در خلال جنگ جهاني دوم، خلبانان نيز از اين روش استفاده مي‌كردند و از اين طريق فشارهاي رواني و استرس خود را به حداقل مي‌رساندند.

3. به صورت عميق نفس بكشيد: بين روش نفس كشيدن و احساس رابطه‌ای قوي وجود دارد. در هنگام ناراحتي، تنفسي كوتاه سطحي و از ناحيه‌ی قفسه سينه صورت مي‌گيرد. سعي كنيد با استفاده از اين روش استرس خود را كاهش دهيد. يك تنفس منظم داراي سه قسمت است: دم ـ مرحله‌ی حبس ـ مرحله‌ی بازدم.

در مرحله‌ی حبس سعي كنيد اكسيژن را در ريه‌ها نگه داريد. روش زير را امتحان كنيد:

الف) تا سه بشماريد و از راه بيني نفس بكشيد.

ب) تا سه بشماريد و نفس خود را نگه داريد.

ج) تا سه بشماريد و به آرامي از راه بيني نفس خود را بيرون دهيد.

د) تا سه بشماريد و كاملاً ريه را از هوا خالي كنيد.

يك روش ديگر تنفس عميق ريتم 1-4-2 است كه به ترتيب نسبت زمان دم- حبس و بازدم را نشان مي دهد.

4. عزت نفس خود را اصلاح كنيد: عزت نفس يعني ارزشيابي شما از ارزش‌هاي خودتان. سعي كنيد به جاي گفته‌هاي دروني ويرانگر روي موفقيت‌هاي قبلي خود تكيه كنيد.

5. زندگي خود را كنترل كنيد: برنامه‌ريزي شخصي زندگي خود را در دست بگيرد. اين كار عامل مهمي در رشد عزت نفس دارد.

6. با كنترل زمان فشارها را كنترل كنيد: برنامه‌ی كاري منظم وانعطاف‌پذيری را براي خود در نظر بگيرد.

7. ياد بگيرد از استرس لذت ببريد:اگر حس كنيد كه مي‌توان استرس را كنترل كرد ويا توانايي كاهش حجم كارها را از طريق اولويت‌بندي امور و وظايف داشته باشيم.احساس راحتي ‌بيشتري مي‌كنيم.

8. از يك روش سالم در زندگي روزمره تبعيت كنيد: به اندازه‌ی كافي بخوابيد. هر كدام از ما از يك الگوي خواب طبيعي كوتاه‌مدت پيروي مي‌كنيم. كم خوابي باعث آسيب رسيدن به حافظه‌ی كوتاه مدت، قدرت و تمركز و توانايي تصميم‌گيري شده و استرس‌ها را افزايش مي‌دهد. اگر مجبوريد شب‌ها در ساعت‌هاي متفاوت بخوانيد سعي كنيد بلند شدن شما از خواب حتماً‌ سر ساعت خاصي بوده و بيدار شدن شما متغير نباشد. خواب ناكافي بر تفكر خلاق نيز اثر مي‌گذارد.

9. كارهاي پرانرژي و فعال را به ساعت 2 تا 4 بعدازظهر موكول كنيد.

10. ورزش كردن را فراموش نكنيد؛ چون اثر تعيين كننده در كم كردن استرس دارد.

11. زماني را به غذاخوردن اختصاص دهيد و در اين مدت فقط به غذا خوردن فكر كنيد.

12. از خوردن چاي و قهوه‌ی زياد اجتناب كنيد:بعد از ساعت جهار بعدازظهر خوردن قهوه و چاي زياد به دليل وجود كافئين باعث سستي و بي‌حالي مي‌شود. سعي كنيد از آبميوه استفاده كنيد.

13. هرگز دست خالي منتظر نباشيد:انتظار استرس را افزايش مي‌دهد. هميشه كتاب، جزوه و يا خلاصه‌ی درس همراه‌تان داشته باشيد و در اوقات مرده مثل انتظار در صف و ... مطالعه كنيد.

14. كارهاي‌تان را روي تكه‌اي كاغذ بنويسيد:با این کار ذهن‌تان آسوده‌خاطر شود. ننوشتن كارها باعث مي‌شود ذهن‌تان را سنگين كرده و ايجاد استرس کنيد.

15.كارهاي‌تان را با خود به رختخواب نبريد.

16.طفره رفتن را كنار بگذارید: و سعي كنيد بفهميد چرا كارهاي‌تان را به تعويق مي‌اندازيد. مثل ترس از شكست، ترس از موفقيت، وقت نداشتن، نداشتن انرژي، ....

17.از حجم درس‌ها بكاهيد:درس‌ها را جزء جزء كنيد و از اين طريق كارايي خود را افزايش دهيد.

18.نه گفتن را ياد بگريد: و فعاليت‌هاي متفاوت با درس را گزينشي انتخاب كنيد.

19.انتظارات غيرواقعي از خود نداشته باشيد:و آنچه را نمي‌توانيد تغيير دهيد مورد پذيرش قرار دهيد.                

تهيه و تنظيم: راضيه حافظ

كارشناس ارشد روانشناسي تربيتي