اضطراب معمولاً با افکار نگران‌کننده يا هشدار‌دهنده همراه است. گاه چنين افکاري به آساني تشخيص داده‌ مي‌شوند، مثلاً در هنگام ورود به يک مهماني ممکن است موجي از اضطراب را در وجود خود احساس کنيد و خود نيز بدانيد که اين احساس ناشي از اين است که فکر مي‌کنيد: "هرگز قادر نخواهم ‌بود در مقابل اين افراد صحبت کنم - من شخص احمقي به نظر خواهم آمد". اما در ساير مواقع، منشأ اضطراب مبهم است و شما به‌آساني نمي‌توانيد علت اضطراب خود را دريابيد.

در اين موارد چه بتوانيد عوامل بر‌انگيزنده اضطراب را تشخيص دهيد و چه قادر به اين‌کار نباشيد، ممکن است الگويي از افکار نگران‌کننده و اضطراب برانگيز شکل بگيرد که تنش شما را در سطح بالايي نگه دارد. مثلاً در مهماني و جشن، علائم اضطراب نظير سرخ‌شدن از خجالت يا ناتوانايي ‌در روان صحبت‌کردن، نگراني بيشتري را موجب مي‌شود و باعث افزايش نگراني‌هاي اجتماعي و استرس مي‌شود.

گاهي امکان دارد چرخه‌اي از اضطراب اجتماعي پديد آيد. اگر به جايي رفته و در آنجا به درد جزئي در قفسه سينه دچار شويد، ممکن است فکر کنيد "اين مي‌تواند نشانه يک حمله قلبي باشد" - در پي اين فکر، سطح استرس شما افزايش مي‌يابد و ممکن است علائمي نظير افزايش تنش عضلاني پيدا کنيد؛ اين‌علامت، دردتان را شدت مي‌بخشد و باعث مي‌شود افکارتان هشدا‌ر‌دهنده‌تر شود: "بطور حتم دچار يک حمله قلبي شده‌ام!"؛ به‌اين‌ترتيب اضطراب شما شديد‌تر و شديد‌تر مي‌شود و دور باطلي از افزايش تنش پديد مي‌آيد، مانند آنچه که در زير نشان داده‌‌ شده:

افکار هشدار‌دهنده موجب تداوم اضطراب مي‌شود و علائم اضطراب، باعث تداوم افکار هشداردهنده مي‌شود. ممکن است کنار گذاشتن افکار نا‌خوشايند از ذهن، کار دشواري باشد ولي راه‌هايي براي غلبه بر اين دشواري وجود داردکه عبارتند از: توجه‌گرداني و چالش.

توجه‌گرداني

از آنجايي که در آن واحد مي‌توانيم تنها بر يک جنبه تمرکز کنيم، وقتي که توجه خود را به چيز‌هاي خوشايند يا خنثي متوجه سازيد، مي‌توانيد افکار نگران‌کننده را از ذهن خود دور کنيد. مي‌توانيد با استفاده از راهبرد‌هاي ويژه توجه‌گرداني، چرخه افکار نگران‌کننده را قطع کنيد و از افزايش اضطراب جلوگيري کنيد. سه راهبرد توجه‌گرداني اساسي وجود دارد که مي‌توانيد هريک از آنها را متناسب با نياز‌هاي‌خود بکار گيريد. اين راهبرد‌ها عبارتند از: تمرين جسمي، تمرکز‌يابي مجدد، و تمرين ذهني. مسأله مهم يافتن مو‌ضوعاتي است که اختصاصي و جذاب باشند. اگر يک تکليف توجه‌گرداني، بيش‌از‌حد ساده يا مبهم باشد، چندان مؤثر نخواهد بود.

1. تمرين جسمي: به‌اين معناست که در هنگام‌استرس، خود را فعال نگه داريد. زماني که به فعاليت جسمي اشتغال داريد، کمتر احتمال مي‌رود که بتوانيد بر افکار نگران‌کننده تمرکز کنيد. براي مثال مي‌توانيد به ورزش بپردازيد (ورزش اين ويژگي را دارد که به مصرف آدرنالين کمک مي‌کند و از احساس تنش جلو‌گيري مي‌کند. يا اگر در جشني احساس مي‌کنيد که توجهتان بيش‌از ‌حد به خود معطوف شده‌است، مي‌توانيد وقت خود را با گذراندن سيني نوشابه صرف کنيد تا ذهن را مشغول نگه داريد. اما اگر تکليف جسمي شما مستلزم تلاش ذهني نيز باشد، نتيجه بهتري به همراه خواهد داشت، چون در اين حالت، اثر توجه‌گرداني قوي‌تر خواهد بود. در موقعيت‌هاي مختلف، فعاليت‌هاي متفاوتي مفيد واقع مي‌شوند. مثلاً مي‌توان کار‌هاي زير را انجام داد: ورزش‌کردن در هواي آزاد و به دور از موقعيت پر استرس؛ مرتب‌کردن پارکينگ يا يکي از اتاق‌هاي منزل، در‌صورتي که نمي‌توانيد از خانه خارج شويد؛ مرتب‌کردن کيف‌دستي يا باز‌نويسي و تکميل دفترچه يادداشت هاي روزانه (وقتي که به‌دليل شرايط فيزيکي، مثلاً حضور در اتاق انتظار دکتر، در انجام کارهامحدوديت داريد ).

2. تمرکز‌يابي مجدد: يعني توجه دقيق به اشيا و افراد اطراف خود نظير: شمردن تعداد افراد مو‌بلند؛ جستجوي اشيايي خاص در ويترين يک مغازه؛ گوش‌دادن به صحبت‌هاي ديگران؛ بررسي‌کردن جزئيات لباس يک شخص يا تصوير خاص؛ خواندن جزئيات مطالبي که در فروشگاه روي کنسرو‌ها درج شده‌است. هرچقدر که اين تکليف مفصل‌تر باشد؛ به همان اندازه تأثير توجه‌گرداني آن نيز بيشتر خواهد‌بود.

3. تمرين ذهني: اين‌کار مستلزم خلاقيت بيشتر و روي‌آوردن به فعاليت ذهني بيشتر است. براي اين‌کار مي‌توانيد شعر‌هايي رااز حفظ بخوانيد، گردش مطبوع در يک روز تعطيل را به‌ياد بياوريد، بصورت ذهني به محاسبه بپردازيد، يا برخي اشخاص نزديک خود را به‌‌ياد آوريد و سعي کنيد حدس بزنيد که آنها چه‌کار مي‌کنند و چه علايقي دارند، کجا مي‌روند و غيره. مي‌توانيد براي دور‌ساختن ذهن خود از افکار نگران‌کننده، ذهن خود را به يک صفحه خيالي معطوف کنيد و با جان‌بخشيدن به صحنه توسط رنگ، اصوات و بافت، توجه‌گرداني را به‌نحو مؤثر‌تري انجام دهيد.

قواعد عمومي براي توجه‌گرداني

·        براي توجه‌گرداني يکي از راهبرد‌هاي مناسب با حال و موقعيت مورد‌نظر را انتخاب کنيد. اگر علاقه‌اي به دريا نداريد بلکه به اسکي علاقه‌مند هستيد، با تجسم يک ساحل آفتابي کاري از پيش نخواهيد‌برد. به‌همين‌ترتيب، اگر در حين مصاحبه به حمله‌هاي اضطرابي دچار مي‌شويد، تکيه بر فعاليت‌جسمي با هدف توجه‌گرداني را متناسب با وضعيت خود انتخاب کنيد. به‌علايق شخصي خود رجوع کنيد: اگر به باغباني علاقه‌منديد، مي‌توانيد هرس‌کردن يا وجين‌کردن را به‌عنوان يک فعاليت جسمي انتخاب کنيد؛ همچنانکه شخص ديگري نيز مي‌تواند در تمرين تمرکز‌يابي مجدد، ضمن‌آنکه از پنجره اتوبوس به فضاي سبز کنار خيابان نگاه مي‌کند، گياهان را شناسايي کند و به‌عنوان يک تکليف ذهني، تصوير باغ صوري زيبايي را در ذهن خود مجسم کند.

·        وقتي آنچه را نياز داريد مشخص کرديد، در ابداع راهبرد‌هاي توجه‌گرداني خاص خود ابتکار به خرج دهيد. هميشه در انتخاب تکليف، بطور اختصاصي عمل کنيد و تمرين‌هايي را انتخاب کنيد که توجه زيادي را مي‌طلبند.

·        وقتي که يک خزانه رفتاري از راهبرد‌هاي توجه‌گرداني را براي موفقيت‌هاي مختلف گردآورديد، هر‌جا که امکان داشته‌باشد، آنها را تمرين کنيد. به‌اين‌طريق، در هنگام استرس به‌سهولت مي‌توانيد افکار خود را به عامل توجه‌گردان معطوف کنيد.

تکليف توجه‌گرداني، ممکن است به دلايل زير نا‌کارآمد باشد:

1.  به‌قدر کافي تمرين نمي‌کنيد. بيشتر تمرين کنيد، به‌ويژه در مواقعي که مضطرب نيستيد.

2.  راهبرد انتخاب‌شده متناسب با موقعيت نيست. به راهبردهاي ديگري که در خزانه رفتاري خودداريد، بينديشيد و تلاش خود را براي استفاده از آنها به‌کار اندازيد.

3.  تا کنون بيش ‌از آن تحت استرس بوده‌ايد که بتوانيد اضطراب را بطور مؤثر کنترل کنيد. سعي کنيد در مواقع بعدي، زودتر به اضطراب خود توجه کنيد. راهبرد‌هاي مقابله، زماني مفيد‌تر خواهند‌بود که تحت استرس کمتري باشيد.

چالش

فن چالش مستلزم اين‌است که فکر نگران‌کننده را تشخيص دهيد و از خود بپرسيد: ( آيا واقعاً جاي نگراني وجود‌دارد؟ ) اگر چنين نباشد، بايد فکر سازنده‌اي را جايگزين آن کنيد. بنابر‌اين در نخستين گام، بايد قادر باشيد افکار اضطراب‌آلود را شناسايي کنيد. وجود اضطراب، بهترين سرنخ راهنماست. هنگامي که از بروز تنش در خود آگاه باشيد، از خود بپرسيد: ( در ذهنم چه مي‌گذرد؟ ) نگراني شما مي‌تواند از نوع چنين مواردي باشد: ( دارم خودم را مسخره اين‌و آن مي‌کنم ) يا ( فکر مي‌کنم دچار يک حمله قلبي شده‌ام )؛ يا آنکه به‌شکل يک تصوير، مثل تصور صحنه‌اي که در حال از‌دست‌دادن کنترل خود هستيد، يا تصوير ذهني برخي اتفاقات وحشتناک باشد.

تشخيص افکار نگران‌کننده هميشه آسان نيست، ولي معمولاً نوعي از نگراني باعث بر‌انگيخته‌شدن اضطراب مي‌شود. اگر فکر نگران‌کننده شما بسيار کوتاه و سريع باشد، مي‌توان تشخيص داد که اين فکر هشدار‌دهنده بوده‌است يا نه. مثلاً وقتي ضمن رانندگي، سگي دوان دوان جلوي ماشين شما ظاهر‌مي‌شود، به‌آنچه از ذهنتان مي‌گذرد آگاه نيستيد و بدون اين‌که فکر کنيد: ( سگي دارد به وسط جاده مي‌دود. با اين سرعتي که من دارم حتماً با او تصادف خواهم کرد، مگر اين‌که‌ کاري بکنم )، فقط ترمز را مي‌گيريد. اين نوع رفتار يک پاسخ خودکار به افکار معين است؛ اضطراب نيز مي‌تواند خود‌کار شود.

فرآيند چالش

در چالش با افکار نگران‌کننده، سه مرحله وجود دارد: شناسايي افکار؛ تجزيه و تحليل آنها، و يافتن افکار جانشين.

1. شناسايي افکار نگران‌کننده: در هنگام آرامش، شناسايي افکار برانگيزاننده اضطراب هميشه آسان نيست. از‌اين‌رو، ثبت آنچه ضمن رويداد اضطراب‌زا از ذهن مي‌گذرد، مي‌تواند بهترين راه کشف واژه‌ها، تصاوير ذهني يا عبارت‌هايي باشد که موجب تنش مي‌شوند. وقتي مضطرب هستيد هر‌آنچه را که از ذهنتان مي‌گذرد بنويسيد. اين‌کار با تمرين آسان‌تر خواهد شد. اما اگر در ادامه کار، تمرين را دشوار يافتيد، به‌خاطر داشته باشيد که بايد به زمان ثبت افکار اهميت بيشتري بدهيد، چرا که اگر نتوانيد فکري را درست در هنگامي که به ذهن خطور مي‌کند( گير بيندازيد )، ممکن است آن را از دست بدهيد. همچنين سعي نکنيد خود رااز آزمايش آنچه احساس مي‌کنيد و مي‌انديشيد محروم کنيد: در کوتاه‌مدت ممکن است در پي کاوش دقيق در افکار خود، احساس پريشاني کنيد، ولي با تداوم در انجام اين‌کار، سر‌انجام قدرت کنترل اضطراب بر اضطراب‌ها و نگراني‌هاي خود را خواهيد يافت.

2. تجزيه و تحليل افکار. هنگام يادداشت برداري روزانه لازم است به‌دنبال يافتن برخي از خطاهاي فکري رايجي باشيد که اضطراب راتشديد مي‌کنند. اين‌خطاها معمولاً جزو مقولات زير هستند:

·       بدتر‌نمايي:بزرگ‌کردن نقاط ضعف و نکات بد موجود، مانند تمام روز نگران‌بودن از‌آنکه مرتکب يک اشتباه کوچک شده‌ايد و ترس از دست‌دادن شغل به‌دليل اين اشتباه، يا وحشت‌زدگي به‌دليل درد جزئي در قفسه سينه و ناديده‌گرفتن همه نشانه‌هاي حاکي از سلامتي.

·       فاجعه‌آميز‌نمايي: انتظار يک مصيبت بزرگ تنها به‌دليل درست از آب‌در نيامدن مسائل کوچک و جزئي. مثلاً، انتظار بروز عوارض جدي پس از عمل جراحي‌اي که به‌خوبي و سادگي‌انجام گرفته است،يا اين نگراني مادر تازه‌عروس: ( عروس سه دقيقه ديرکرده‌است؛ به‌زودي همه مي‌روند و عروسي به‌هم‌مي‌خورد، تمام تلاش‌ها و هزينه‌ها به هدر خواهد رفت و من مضحکه ديگران خواهم شد. )

·        تعميم افراطي: تصور اين‌که صرفاًبه‌علت يک تجربه بد، نتيجه همه‌چيز، هميشه وحشتناک و افتضاح خواهد بود، مثل اين‌که پس‌از مردود شدن در اولين مصاحبه شغلي، تصور کنيد که ديگر هرگز استخدام نخواهيد شد. يا اين‌که فکر کنيد چون از‌جانب يکي از دوستان خود طرد شده‌ايد، ديگر هيچ‌کس به‌شما توجه نمي‌کند.

·        ناديده‌انگاشتن‌جوانب مثبت: بي‌توجهي به تجربيات خوب و نقاط قوت شخصي، و تمرکز‌داشتن بر جنبه‌هاي منفي زندگي خود. مانند اين‌که وقتي در يک امتحان نمره کم مي‌گيريد، بسياري از نمره‌هاي خوبي را که در مدرسه گرفته‌ايد، فراموش مي‌کنيد.

·        آيا دلايلي براي فکر‌کردن به‌اين موضوع نگران‌کننده وجود دارد؟ اين سؤال به شما کمک خواهد کرد تا علت نگراني خود را دريابيد و احتمال احساس حماقت و دستپاچگي در مقابل چنين فکري را کاهش دهيد.

·        آيا دلايلي عليه فکر‌کردن به اين موضوع نگران‌کننده وجود دارد؟با پاسخ به اين سؤال، به جستجوي شواهدي براي تضعيف و کاستن از نگراني خود برمي‌آييد. ممکن است براي آنکه به استدلال‌ها‌يي براي‌کنار‌گذاشتن اين نگراني برسيد، از دوست يا همسر خود کمک بگيريد.

·        بد‌ترين چيزي که مي‌تواند اتفاق بيفتد چيست؟با شجاعت،  بد‌ترين پي‌آمد وضعيتي را که باعث ناراحتي شما مي‌شود براي خود در نظر بگيريد.

·        چطور مي‌توانم با اين شرايط مقابله کنم؟ در پاسخ به اين پرسش، طرحي براي مقابله در بد‌ترين موقعيت آماده کنيد. اگر بتوانيد با بد‌ترين حالتي که مي‌تواند پيش بيايد مقابله کنيد، اطمينان خواهيد يافت که مي‌توانيد اضطراب خود را کنترل کنيد. به مهارت‌ها، توانمندي‌هاي شخصي و تجربه‌هاي موفقيت‌آميز خود بيانديشيد. فکرکنيد که چطور مي‌توانيد خود موقعيت مشکل‌آفرين يا احساس خود را در‌باره آن تغيير دهيد. همچنين به‌اين بينديشيد که ديگران چگونه مي‌توانند به‌شما کمک کنند: چه حمايت و کمک‌هايي از سوي خانواده، دوستان يا متخصصان در دسترس شما قرار دارد؟ نظريات اشخاص ديگر نيز مي‌توانند در‌اين مورد مفيد باشد.

·        شيوه سازنده نگرش به وضعيت، کدام است؟ به يادداشت‌هاي خود نگاه کنيد و از آنها براي فراهم‌کردن فرمولي سازنده و جديد براي مقابله با نگراني‌هاي اوليه خود استفاده کنيد.

وقتي که براي اولين‌بار اين تمرين را شروع مي‌کنيد، ممکن است تصور کنيد که اين تمرين‌وقت‌گيري است و مستلزم آن است که مواردي را يادداشت کنيد. اما با تمرين بيشتر، قادر خواهيد شد هر پنج سؤال مزبور را به‌سرعت پاسخ دهيد و به‌اين‌ترتيب، چالش با افکار نگران‌کننده، ماهيت خودکار‌تري خواهد يافت.

تمرين

چالش نيز همانند ساير مهارت‌ها، با تمرين بهبود مي‌يابد. هنگام پريشان‌حالي، چالش با افکار نگران کننده مشکل است، از‌اين‌رو مي‌توانيد در شروع کار، به‌يادداشت‌برداري روزانه از افکار خود اقدام کنيد و بعد از فروکش‌کردن اضطراب، به چالش با نگراني‌هاي خويش بپردازيد. با کسب مهارت‌‌‌بيشتر، مي‌توانيد چالش خود را هر‌چه بيشتر به زماني که افکار به ذهنتان خطور مي‌کند نزديک کنيد تا‌آنکه بتوانيد در مواقع اضطراب‌انگيز، در مبارزه با اين افکار موفق شويد. عبارتهاي چالش‌گر را (آنچه را که در کنکاش در افکار نگران‌کننده خود به‌روي کاغذ مي‌آوريد)، بطور کامل بنويسيد، چون همه آنها وقتي تاًثير بيشتري خواهند داشت که به تفصيل و به روشني نوشته شده‌باشند. همچنين اگر به کنکاش کامل در نگراني‌هاي خود عادت کنيد، مهارت بيشتري در چالش فکري کسب خواهيد کرد.

و سر‌انجام‌اين‌که، پاسخ منطقي به افکار نگران‌کننده مي‌تواند به‌اندازه پاسخ فعلي به اضطراب، ماهيت خودکار به‌خود بگيرد. در‌هر‌حال، لازم‌است انتظار روزهايي هم (خوب) و هم (بد) را داشته باشيد، چون‌ممکن است اوقاتي پيش آيد که شما احساس خوبي نداشته‌باشيد يااحساس خستگي کنيد يا‌آنکه چنان پريشان باشيد که نتوانيد در يک موقعيت پر‌استرس، قصد چالش را از قوه به فعل در‌آوريد. در‌اين مواقع، سعي کنيد روش توجه‌گرداني را به‌عنوان شيوه مقابله با اضطراب به‌کار بگيريد و پس‌ ‌از‌آنکه احساس آرامش بيشتري کرديد، در پي يافتن پاسخي منطقي به نگراني خود بر آييد. همچنين سعي کنيد در‌يابيد که به چه علت، چالش در آن موقعيت براي شما دشوار بود.*