مواجهه با ترس: تمرين تدريجي
هراسها و ترسها بسيار متنوع هستند: ترس از بلندي، مسافرت، حيوانات، مکانهاي شلوغ و ... ؛ اين فهرست بيانتها است. مهم نيست که از چه ميترسيد، چون ميتوانيد کنترل بر اضطراب و غلبه بر هراس را ياد بگيريد.
ابتدا بايد ترس خود را بشناسيد: لازم است بهدرستي بدانيد چه چيز شما را ميترساند. مثلاً ممکن است بگوييد که از عنکبوت ميترسيد، اما اين ميتواند براي افراد مختلف معاني متفاوتي داشته باشد. شخصي ممکن است يک عنکبوت به اندازهی متوسط را در گوشهی ديگر اتاق تحمل کند و تنها وقتي از آن بترسد که نزديکتر بيايد. شخص ديگر ممکن است از خود بپرسد: عنکبوتي به چه بزرگي مرا مضطرب ميکند؟ تا چه فاصلهاي ميتوانم عنکبوت را تحمل کنم؟ آيا فرقي ميکند که کجا باشم، يا چهوقتي از روز باشد؟ آيا اگر کسي کنارم باشد فرقي ميکند؟
ترس از رفتن براي خريد ميتواند مثال ديگري باشد. اين نوعي کليگويي دربارهی يک فوبي است و اگر شما دچار ترسي نظير اين هستيد، لازم است از خودتان بپرسيد: چه مغازههايي مرا مضطرب ميکند؟ با پرسيدن اين قبيل سؤالها در مورد هر يک ازترسهاي خود، قادر خواهيد بود به منظور استفاده از تکنيکهاي تمرين تدريجي، مشکل را با جزئيات کافي توصيف کنيد.
اگر به بيش ازيک ترس خاص مبتلا باشيد، در اين صورت اين تمرين را براي هر کدام از ترسهايتان انجام دهيد.
اجتناب
مردم اغلب از اشيا و موقعيتهايي که باعث ترسشان ميشود اجتناب ميکنند، ولي اشکال اجتناب در اين است که از طريق اجتناب، شخص هرگز شانس پي بردن به اين نکته را که آيا ترس وي واقعبينانه است يا نه، و نيز فرصت يادگيري شيوهی مقابله با ترس و غلبه برآن را پيدا نميکند. در حقيقت، به هر ميزان که فرد بيشتر اجتناب کند، به همان اندازه مواجهه با منبع اضطراب براي او دشوارتر ميشود. از اينرو، مواجهه با ترس ضرورت دارد.
مواجهه با ترس به شيوهی هر بار يکگام
تمرين تدريجي عبارتند از مهار کردن ترس با برداشتن يک گام در هر بار. اين روش به شما کمک ميکند تا فرصت يادگيري اين مطلب را بيابيد که اشيا يا موقعيتهاي معيني، واقعاً وحشتناک يا خطرآفرين نيستند و بهاينترتيب بر ترستان غلبه کنيد.
تمرينکردن در موقعيتي که در شما احساس ناراحتي يا ترس برميانگيزد _ بهشرطي که تمرين به نحو درست سازمانيافته باشند باعث کاهش اضطراب ميشود.
هر چند تصور مواجهه با ترس ممکن است هشداردهنده بنظر برسد، اما ميتوانيد ياد بگيريد تا مواجهه را به صورت تدريجي انجام دهيد تا آنکه از وقوع ترس در هنگام تمرين گامبهگام جلوگيري کنيد. ابتدا ميتوانيد با برخی چيزهاي نسبتاً آسان شروع کنيد و سپس برحسب کشش خودتان، بهسراغ وضعيتهاي مشکلتر برويد. به اينترتيب، اطمينان خاطر را در خود بازسازي خواهيد کرد. در تمرين تدريجي سهمرحله وجود دارد:
1. هدفگزيني
2. مرحلهبندي تکاليف
3. تمرينکردن
هدفگزيني
از موقعيتهاييکه از آنها اجتناب ميکنيد يا آنچه شما را بسيار مضطرب ميکند فهرستي تهيهکنيد و آنها را بر حسب ميزان ترسي که ايجاد ميکنند، مرتبکنيد. اينها هدفهاي شما هستند. ممکن است چنين فهرستي تهيه کنيد:
بيشترين دشواري:
1. خريد از فروشگاه به تنهايي، در عصر روز جمعه، در شلوغترين اوقات
2. بهتنهايي با اتوبوس از خانه بهسوي شهر (6کيلومتر) رفتن، در شلوغترين وقت صبح
3. استفاده از آسانسور در سر کار (ازطبقه پايين تا طبقه هفتم) هنگامي که هيچکس آن دوربرها نيست
4. نشستن در صندلي رديف وسط سينما يا تئاتر همراه با همسرم.
کمترين دشواری:
هنگامي که هدفهاي خود را براساس درجه دشواري مرتب کرديد، آسانترين آنها را براي شروع کار انتخاب کنيد. اگر يکي از اين اهداف بهلحاظ ويژهاي فوريت دارد، ميتوانيد کار را با آن شروع کنيد. در اين مرحله، هربار بايد تنها به يک هدف بپردازيد. به اينترتيب، به روشي ايمن و تدريجي، رسيدن به سلسلهاي از موفقيتهاست. ازاينرو بايد براي موفقيت برنامهريزي کنيد: هر تکليفي بايد به طور مفصل و با جزئيات توصيف شود. مثلاً:
هدف:
خريد از يک فروشگاه بزرگ به تنهايي در عصر روز چهارشنبه.
تکاليف:
1.خريد از اولين مغازه با همراهي دوستم در اوقات خلوت بعداز ظهر روز سهشنبه. خريد تنها يک قلم کالا، که بتوانم آن را به آساني بردارم و به مغازهدار بدهم. من دقيقاً بهاندازه آن چه که ميخرم پول در دست خواهمداشت.
2. بههمين صورت خريد سه قلم کالا که بتوانم آنها را به آساني بردارم، و پرداخت پول بهصورت اسکناس درشت، طوريکه لازم باشد براي دريافت بقيهی پول منتظر شوم.
3. بههمينصورت، خريد حداقل ده قلم کالا از يک فهرست خريد و پرداخت پول بهصورت اسکناس. و ... .
اين نقطهی شروع تمرين تدريجي است. براي رسيدن به هدف، ميتوان از شيوههاي گوناگوني استفادهکرد. مثلاً تصميم به آغاز خريد به تنهايي و اقدام کردن به آن، شروع به خريد از مغازههاي بزرگتر، يا شروع به خريد در اوقات شلوغتر.
هربار فقط سعيکنيد يکجنبه از تکليف را تغيير دهيد و قيود عملي را از سر راه خود برداريد. مثلاً اگر دسترسي بهيک دوست، تنها در فرصتهاي کوتاه ممکن باشد، لازم است پيشاز رفتن به سراغ تکليف بعدي، قطع وابستگي از افراد را عملي کنيد.
به طور خلاصه، بقيه تمرين تدريجي ميتواند چنين باشد:
4 . خريد از مغازهی محل، بهتنهايي در زماني با شلوغي متوسط.
5 . خريد از مغازه، بهتنهايي، در زماني با شلوغي متوسط.
6 . خريد از مغازه به تنهايي در شلوغترين زمان.
7 . خريد از يک فروشگاه بزرگتر، بهتنهايي، در اوقات آرام.
8 . خريد از يک فروشگاه بزرگتر، بهتنهايي، در زمان شلوغي.
9 . خريد از سوپر مارکت، بهتنهايي، در اوقات آرام.
10 . خريد از سوپر مارکت، بهتنهايي در زمان شلوغي.
11 . خريد از يک فروشگاه بزرگ بهتنهايي، در يک زمان آرام.
12 . خريد از يک فروشگاه بزرگ، بهتنهايي، در زمان شلوغي.
تمرينکردن
با استفاده از مهارتهاي مقابلهاي خود، هرگام را آنقدر تمرين کنيد تا بدون اشکال برآن مسلط شويد. تنها پساز کسب چنين تسلطي به تکليف بعدي بپردازيد. تحت اثر برخي احساسهاي اضطرابي، از ميدان بهدرنرويد_ وجود اين احساسها کاملاً طبيعي است. به خاطر آوريد که قرار است بهجاي اجتناب از اضطراب تسلط برآنرا ياد بگيريد. براي مفيد بودن تمرينها، آنها بايد:
· منظم و مکرر باشند تا دستاوردهاي آن بههدر نرود.
· پاداشدهنده باشند_ پيشرفتهايتان را باورکنيد و ياد بگيريد خود را تحسين کنيد.
· تمرين آنقدر تکرارشود تا اثري از اضطراب باقي نماند.
اگر ديديد تکليفي بسيار مشکل است آن را کنار بگذاريد و فکر نکنيد که شکست خوردهايد. بهعکس، در پي راههايي براي آسانتر کردن تکليف برآييد، مثلاً بهصورت تجزيه آن به دو يا سه مرحله کوچکتر. هرازگاهي انتظار پسرفتهايي را داشتهباشيد. در اين مواقع به چند و چون تکليف دقت کنيد و بررسي کنيد که آيا توان خود را بيشاز ميزان واقعي ارزيابي کرده و تکليف را دشوارتر درنظرگرفتهايد؟ آيا به هنگام احساس خستگي يا ناخوشي، تمرين را ادامه دادهايد؟ آيا آنقدر مشغلهی ذهني داشتهايد که نتوانستهايد به قدر کافي نيروي خود را صرف تمرين کنيد؟
اگر تمرينها را ثبت و ضبط کنيد، راحتتر درخواهيد يافت که چرا بعضي روزها مشکلاتي داريد. همچنين با يادداشتبرداري روزانه ميتوانيد سابقهاي بلندمدت از روند پيشرفت خود تهيه کنيد.
فراموش نکنيد که بهخاطر کاميابيهاي هرچند جزئيتان، خود را تحسين کنيد. بکوشيد موفقيتهايتان را کوچک نشماريد و از خودتان ايراد نگيريد: تشويق کاراتر است. بهاين ترتيب، موفق خواهيد شد به هدفهاي خود دست بيابيد و با اطمينانخاطر با ترسهايتان مواجه شويد.
مواجهه با ترس: مسألهگشايي و تصميمگيري
اگر براي تنظيم برنامهی خود فرصت کافي داشتهباشيد، تمرين گامبهگام بهترين راه مقابله با ترس خواهد بود. اما گاهي چنين فرصتي وجود ندارد، چون احياناً رويداد استرسزاي قريبالوقوعي در پيش است و زمان کافي براي استفاده از روش گامبهگام در اختيار نيست. ممکن است با يک رويداد کاملاً غيرمنتظره مواجه شويد يا آنکه ناچار به حلکردن مشکلاتي باشيد که آنها را ناديده انگاشته بوديد و اکنون درمييابيد که زمان کمي براي آمادهکردنخودبراي مواجهه با آنها داريد. گذشته از نوع وضعيت، روبهرو شدن با مسألهاي که فوريت دارد، باعث برانگيختهشدن هراس ميشود و برنامهريزي براي چگونگي مقابله با آن بهمراتب دشوارتر ميشود.
براي آسان کردن تکليف، ميتوانيد به ششگام زير عمل کنيد:
1.مشکل را تعريفکنيد:
دربارهی تکليفي که پيشرو داريد، بهگونهاي اختصاصي عمل کنيد و سعي نکنيد چندين تکليف را با هم خلط کنيد. هرجا که مقدور است، جوانب مختلف مشکل خود را تميزدهيد، آن را به مجموعهاي از تکاليف قابلکنترلتر تفکيک کنيد، و سپس براي هريک، برنامهاي طرحريزي کنيد. در مورد هر تکليف از خود بپرسيد: چهچيزي پيشخواهد آمد؟ کي اين اتفاق خواهد افتاد؟ چهکسي درگير ماجراست؟ هربار تنها روي يک تکليف کار کنيد. در پايان اين مرحله، بايد بتوانيد بهزباني دقيق بگوييد که هدف شما چيست.
2. راهحلها را فهرست کنيد:
تا جايي که ميتوانيد به شيوههاي مختلف مقابله با مسأله بينديشيد. همهی آنها را يادداشت کنيد. مهم نيست که چقدر پيشپا افتاده يا تکاندهنده بهنظر ميرسند. در اين مرحله ميخواهيد گسترهی وسيعي از روندهاي عملي ممکن را پيبريزيد. اين دامنه به هر ميزان گستردهتر باشد، بهتر خواهد بود. ممکن است بهتر باشد که خودتان را بهجاي شخص ديگري بگذاريد و ببينيد اگر از او خواستهشدهبود با مشکل شما برخورد کند، چه ميکرد.
3. نقاط ضعف و قوت هر راهحل را ارزيابي کنيد:
به تکتک راهحلها توجه کنيد و ببينيد لازماست کداميک را به علت تناسب کنار بگذاريد. بعد سراغ بقيه برويد و راهحلها را بهترتيب بر اين اساس که در اين مرحله، کدامها کمتر سودمندند، تا آنهايي که بيشترين سودمندي را دارند، مرتبکنيد. اولين راهحل انتخابي خود را برگزينيد.
4. طرحريزي کنيد:
بهزباني بسيار اختصاصي و عيني مشخص کنيد که چطور راهحل انتخابي خود را عملي خواهيدکرد. دقت کنيد که حتماً به اين سؤالها پاسخ بدهيد: قرار است چهچيز انجام شود؟ قرار است چطور انجام شود؟ کي انجام شود؟ چهکسي در انجام آن شرکت دارد؟ در کجا انجام خواهد شد؟ طرح مشروط من چيست؟
طرح مشروط، طرحي است که ميتوانيد در صورتي که احساس کرديد دشواري تکليف، بيشاز حد انتظار است، يا آنکه پيشامد غيرمنتظرهاي بهوقوع پيوست که شما را از بهکارگيري روند اصلي اقدامات بازداشت، بهانجام آن بپردازيد. مثلاً گرفتن شمارهتلفن دوستي که ميتوانيد از او بخواهيد تا شما را از يک مهماني بهمنزل برساند يا درصورتي که درست پيشاز مصاحبه( مثلاً استخدامي )عصبي شديد، با او صحبت کنيد.
هرجا که امکانپذير باشد، بهطور خيالي با فردي که ميتواند همراه با شما نقش بازي کند، بهتمرين بپردازيد. همهی راهحلهاي موجود را مرور کنيد و ببينيد آيا ميتوانيد آنها را طوري با هم تلفيق کنيد که مفيدتر باشند؟ مثلاً، ممکن است دريابيد که ( درخواست از دوستم براي تمرين دو نفره آنچه قرار است بگويم) با ( آمادهکردن خودم براي استفاده از آرميدگي پيش از ديدن رئيس) بهخوبي قابلتلفيق است.
5. عمل:
راهحل انتخابي خود را امتحان کنيد.
6. خودتان را ارزيابي کنيد:
اگر راهحل شما فايده و کفايت مطلوب را داشت، به خود تبريک بگوييد و اين تجربهی موفق را براي آينده بهخاطر بسپاريد. اگر راهحل شما نتوانست مشکل را حل کند، سعي کنيد بفهميد که چرا درست از آب در نيامدهاست.
شايد بيشاز حد بلند پروازانه برخورد کردهايد، شايد درآن روز بخصوص، خود را قوي احساس نميکرديد، شايد دربارهی پاسخ ساير افراد نسبت به خود، قضاوت درستي بهعمل نياوردهايد. نتيجه هرچه باشد، بهخاطر داشته باشيد که شکست نخوردهايد. ممکن است بعضي چيزها شما را دلسرد کند، اما خود را به ادامهی تلاش وادار کنيد. تا آنجا که ميتوانيد از تجربهی خود درس بياموزيد، بهفهرست راهحلها مراجعه کنيد و راهحل بعدي را انتخاب کنيد.
ميتوانيد هرچند دفعه که لازم است به فهرست راهحلها مراجعه کنيد. بههر ميزان که بتوانيد راهحلهاي بيشتري را طرح کنيد، به همان اندازه مجموعه انتخابهاي بيشتري در اختيار خواهيد داشت. وقتيلازم است بيدرنگ اقدامي انجام دهيد، مسألهگشايي تکنيک مفيد و سودمندي است. بههرحال، هرگاه ميتوانيد، از پيش برنامهريزي کنيد. سعي کنيد تفکر درباره يک تکليف مشکل را به آخرين لحظات موکول نکنيد .
هلن کنرلي
برگرفته از کتاب اختلالات اضطرابی. نوشته هلن کنرلی. ترجمه سیروس مبيني. تهران. انتشارات رشد. 1382
|