سفیرِ صلح خویشتن باشیم

آشنایی با خشم و راهکارهای مهار و کنترل آن

سمانه خمسه اي- كارشناس ارشد روانشناسي باليني

زندگی بدون روزهای بد نمی‌شود

بدون روزهای اشک و درد و خشم و غم ...

اما روزهای بد همچون برگ‌های پاییزی، باور کن که شتابان فرو می‌ریزند.                               "نادر ابراهیمی"

خشم چیست؟

خشم، هیجانی طبیعی است که از ترشح تعدادی از هورمون‌ها مانند آدرنالین،نورآدرنالین،کورتیزول و ... ناشی می‌گردد و سیستم عصبی سمپاتیک ( که خون را در قسمت‌های مختلف بدن و اندام‌های انتهایی مانند دست و پا) فعال می‌سازد تا در مواقع خطر و تهدید، واکنش‌هایی فیزیکی چون جنگیدن، فرار کردن و واکنش‌های روانی مانند تند شدن ضربان قلب، شدید شدن تنفس، انقباض عضلات و ... را بروز دهد. در چنین مواقعی قدرت پردازش اطلاعات از دست می‌رود.

خشم نیز مانند دیگر عواطف و احساس‌های انسانی، برای ادامه زندگی لازم است و در مواقع مناسب، فوایدی نیز برای فرد به همراه دارد و می‌تواند کاربردی باشد؛ به گونه‌ای که در موقعیت‌هایی نظیر خطر و تهدید، بروز خشم می‌تواند جان ما را نجات دهد.

 چرا خشمگین می‌شویم؟

از آنجا که خشم، ابزار دفاعی در مقابل موانع است، معمولا زمانی رخ می‌دهد که ما در ارضای نیازها و خواسته‌هایمان احساس ناکامی می‌کنیم. همچنین وقتی مورد حمله واقع می‌شویم یا احساس می‌کنیم که تحقیر شده‌ایم، خشم را تجربه می‌کنیم. در خشم حسی از برحق بودن یا همان حق به جانب بودن وجود دارد؛ بدین معنی که فکر می‌کنیم حقوق فردی یا اجتماعی ما پایمال شده یا دیگران با ما غیرمنصفانه رفتار کرده‌اند.

از سوی دیگر، عصبانیت غالباً هنگام مواجهه با تعارض‌ها بروز می‌کند. وقتی دیگران مانع رسیدن ما به اهدافمان شوند و ما را در راه رسیدن به آن ناکام کنند یا زمانی که در عقاید، سلیقه‌ها، آرزوها و خواسته‌ها با دیگران اختلاف داریم، عصبانی می‌شویم. زمانی که دیگران در برنامه‌های ما دخالت کنند یا نشان دهند که هیچ ارزش یا اهمیتی نداریم خشمگین می‌شویم. در واقع وقتی دیگران نیاز ما را مبنی بر شایسته بودن برآورده نمی‌کنند و احترام مورد انتظار ما را رعایت نمی‌کنند، خشم برانگیخته می‌شود.
گاهی فقط افراد نیستند که باعث خشم می‌شوند، ممکن است ما از موقعیت‌ها و اشیا عصبانی شویم. مثل وقتی که در ترافیک گیر می‌کنیم یا زمانی که نمی توانیم با کلید در را باز کنیم. زمانی نیز از خودمان عصبانی می‌شویم مثل وقتی که در حد انتظارمان ظاهر نشده یا در کارمان اهمال کرده‌ایم یا به هر علت خود را محکوم کنیم. گاهی نیز به دلیل شرایط محیطی مثل گرسنگی شدید، نور زیاد، سروصدای بیش از حد، سرما یا گرمای شدید، با کوچک‌ترین محرکی خشمگین می‌شویم و در صورت ناتوانی در مدیریت احساس خود ممکن است واکنش‌های مخربی مثل از کوره در رفتن نشان دهیم.
همچنین، خشم ممکن است فقط به دلیل ذهنیت یا افکار ما بروز کند؛ به این معنی که ممکن است واقعاً رویداد خشمگین کننده‌ای اتفاق نیفتاده باشد بلکه صرفاً تفسیر ما از اوضاع به گونه‌ای باشد که باعث عصبانیت شود.
این حقیقت نیز وجود دارد که گاهی خشم ابزاری است تا فرد به خواسته هایش برسد. در واقع او در طی زمان یاد گرفته که با تظاهر به خشم یا پرخاشگری به اهدافش دست یابد.

دلایل ایجاد خشم که از نقص‌های شخصیتی ما سرچشمه می‌گیرد:

●خشم ناشی از خودشیفتگی یا غرور:هر چه میزان خودشیفتگی یا غرور در ما بالاتر باشد بیشتر در معرض خشم آشکار یا پنهان هستیم. خودشیفتگی سطوح متفاوتی دارد و طیف آن می‌تواند بسیار گسترده باشد، تا جایی که یک فرد هر چیزی که ظاهراً مالک آن است یا افرادی را که در کنار او هستند جزء حوزه خودشیفتگی خود بداند و با هر تلنگری از جانب دیگران به آن موارد، به‌هم بریزد و خشمگین شود. غرور نیز یک حالت واحد نیست بلکه می‌تواند طیف گسترده‌ای داشته باشد که هر گاه غرورهای یک شخص مورد هدف قرار گیرد، دچار خشم و به‌هم ریختگی می‌شود.

●خشم ناشی از ترس و ضعف درونی: کسانی که خود را در زندگی بی‌پناه یا قربانی می‌دانند درون خود دچار خشم فراوانی هستند. این افراد به محض احساس خطر، خشم را راه دفاعی برای خود می‌دانند و به اصطلاح، دندان‌ها و چنگال‌های کوچک خود را برای دفاع از خود به دشمن نشان می‌دهند.

●خشم ناشی از سرکوب‌ها:هر چه میزان سرکوب ما بیشتر باشد خشم نیز بیشتر است. کسانی که احساسات و نیازهای خود را چه در کودکی و چه در بزرگسالی سرکوب می‌کنند خشم زیادی را درون خود ذخیره کرده و دچار بیماری‌های روان‌تنی می‌شوند.

●خشم ناشی از ناتوانی در «نه» گفتن: کسانی که نمی‌توانند از موضع خود دفاع کنند، برای خود احترام قائل شوند و در جایی که باید، «نه» بگویند، دچار خشم شده و این خشم رفته رفته درون آنها تلنبار می‌شود.

●خشم ناشی از پذیرفته نشدن: هر چه نیاز به پذیرفته شدن در فرد عمیق‌تر باشد، تلاش‌ها و تنش‌های او جهت جلب رضایت دیگران بیشتر شده و با کوچک‌ترین ناکامی فرو‌ می‌ریزد و خشمگین می‌شود.

●خشم ناشی از توقع: توقعات ما رنجش‌های از پیش تعیین‌شده هستند. هر چه گستره توقعات ما وسیع‌تر باشد خشم و عصبانیت ما نیز بیشتر است و بسیاری از توقعات ما نیز توقعات عصبی هستند.

●خشم ناشی از عدم شناخت خود:زمانی که فرد بنیانی سست داشته باشد، خود را به درستی نشناسد و به خود و توانمندی‌ها و شخصیت خود شک داشته باشد، با هر تهدیدی خشمگین شده و بنابراین یا آماده جنگ برای اثبات خود می‌شود یا فرار می‌کند.

٩ باوری كه باعث بروز رفتار پرخاشگرانه مي‌شوند :
١. در هر كارى بايد برنده شوم.
٢. اگر زورگويى نكنم، هيچكس به حرف من گوش نمي‌دهد.
٣. جهان، پر از دشمن است. پس براى اينكه حقم را بگيرم، بايد پرخاشگرانه رفتار كنم.
٤. سازش كردن با ديگران، مساوى باخت است.
٥. بايد هر طورى شده روى ديگران تأثير بگذارم.
٦. هيچكس نبايد مانع رسيدن من به اهدافم شود.
٧. با برخى از افراد فقط بايد از طريق رفتار پرخاشگرانه ارتباط برقرار كرد.
٨. بايد ثابت كنم حق با من است و ديگران اشتباه مي‌كنند.
٩. جهان ناعادلانه‌اى است؛ وقتى كسى با من بدرفتارى مي‌كند، تحملش براى من خيلى مشكل است.

چگونه با خشم برخورد مناسبی داشته باشیم؟
● پذیرش: وقتی خشمگین می‌شویم بپذیریم و آن را انکار و سرکوب نکنیم .
●تمدید خشم: پس از پذیرش خشم باید به آن زمان بدهیم تا بتوانیم آن را بررسی کنیم. در این زمان می‌توانیم پیاده‌روی کنیم یا موسیقی گوش دهیم، با چند دقیقه تنفس عمیق و نوشیدن لیوانی آب نیز می‌شود به تمدید خشم کمک کرد.
●ابراز: پس از اینکه زمان خشم را تمدید کردیم باید ناراحتی خود را با شخصی که از او عصبانی شده‌ایم در میان بگذاریم. در این مرحله چون توانسته‌ایم درجه خشم خود را پایین بیاوریم بهتر می‌توانیم به صحبت‌های طرف مقابل گوش داده و علت را بررسی کنیم.
●ارزیابی خشم: در این مرحله به بررسی علل و ریشه خشم می‌پردازیم از خود بپرسیم: چرا عصبانی شدم، آیا عجولانه قضاوت نمی‌کنم؟ انتظاراتم معقول است؟  علت خشم من دیگرانند یا از درون خودم خشمگین شدم؟ و ... .

5 گام مؤثر برای کنترل خشم:
● گام نخست: موقعیتی که شما را خشمگین کرده توصیف کنید؛ مثلاً کسی مزاحم وقت شما شده است یا شما به شخصی پول قرض داده و او پولتان را برنمی‌گرداند.
● گام دوم: فکرهایی که به ذهنتان می‌آید و آن را در سرتان تکرار می‌کنید بنویسید. مثلاً: من که بیکار نیستم، او باید ملاحظه می‌کرد و پولم را در موعد مقرر به من پس می‌داد
● گام سوم: احتمال و میزان نادرستی این افکار را بررسی کنید. مثلاً: پیش از این به او نگفته بودم بدون اطلاع به من مراجعه نکند؛ یا باید موقع پول دادن بیشتر دقت می‌کردم.
● گام چهارم: حالا باید چکار کنم، بهترین کاری که می‌توانم انجام بدهم چیست. باید بنشینم و بهترین طرح ممکن را برای حل مشکل پیش آمده بریزم. حداقل به سه راه حل با صددرصد نتیجه بخش بودن فکر کنید . مثلاً به او می‌گویم برای دفعه بعد با من هماهنگ کند و یا با او صحبت می‌کنم و برای تاریخ مشخصی از او تعهد می‌گیرم.
● گام پنجم: نتیجه اقدامم چه شد.اگر به نتیجه رسید چه منافعی برای من و دیگری داشت. اگر نتیجه نداشت آیا راه دیگری برای حل مشکل وجود دارد؟ از طرح‌های مختلفی که پیش از این در نظر گرفته بودم استفاده کنم تا مشکل حل شود. به اجرای راه حل دوم فکر می‌کنم. و بازهم منتظر نتیجه می‌مانم باید ببینم رفتارم چه تأثیر بر دیگری گذاست. او چه کرد و چه احساسی در من ایجاد شد.

شیوه‌هایی سالم برای بیان خشم:

• روابط‌تان را در اولویت قرار دهید: باید حفظ و نگهداری روابط برایتان مهم‌تر از خشمتان باشد تا از میدان برنده خارج شوید.
• روی زمان حاضر تمرکز کنید: هنگام عصبانیت و دعوا به راحتی امکان دارد به بررسی کردن حساب‌های کهنه روی آورید. بهتر است به‌جای تلف کردن وقت ، یکراست به سراغ مشکل اصلی بروید و برای آن چاره‌اندیشی کند.
• بخشنده باشید: اگر کسی این وسط نتواند یا نخواهد از‌خود‌گذشتگی نشان دهد حل مسئله دشوار و حتی غیر ممکن می‌شود.
• موقعیت را ترک کنید: یكی از راه های كنترل عصبانیت ترک موقعیت برانگیزاننده عصبانیت است. با ترک موقعیت، شما به خود فرصت فكر كردن می‌دهید و می‌توانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته‌های خود توجه كنید. در چنین شرایطی، اگر مخاطب شما فرد خاصی است، می‌توانید از او بخواهید تا در زمان دیگری در مورد مسأله‌تان صحبت كنید. اما در پاره‌ای اوقات هنگام رویارویی با موقعیت‌های برانگیزاننده عصبانیت، شما نمی‌توانید موقعیت را به طور كامل ترک كنید، ولی می‌توانید برای چند دقیقه‌ای از موقعیت خارج شده، هوایی تازه كنید، قدمی بزنید، در صورت امكان آب نوشیده و سپس به موقعیت باز گردید.
• احساسات خود را بیان کنید:بیان احساسات در زمان عصبانیت باعث می‌شود تا شما بتوانید طرف مقابلتان را از احساسی که نسبت به اعمال وی دارید مطلع سازید. بهتر است در زمان عصبانیت از متهم کردن دیگران و گفتن مواردی چون، “شما بی‌ملاحظه هستید” یا "شما فردی پررو هستید"اجتناب کنید !بیان احساسات بر حرمت نفس و احترام دیگران نسبت به ما می‌افزاید.
• عدالت را سرلوحه خود قرار دهید: اینکه از کسی دلخور شوید عادی است. اما اگر ناعادلانه دست به کاری بزنید خیلی زود رابطه‌تان را با دیگران از دست خواهید داد. عادلانه رفتار کردنِ شما، هم احترامی است به طرف مقابل و هم گامی است مؤثر به سمت حل مسئله.
• تمرین کنید: با تمرین بر روی کنترل خشم، به تدریج تسلط بیشتری بر روی احساسات، عصبانیت و خشم خود خواهید داشت که مهارت رفتاری ممتازی محسوب می‌شود و به شما در زمان های زیادی کمک خواهد کرد.

در نظر داشته باشید که اگر عصبانیت شما غیرقابل کنترل و بیشتر از حد طبیعی است و پایه اضطرابی یا افسردگی دارد، باید برای درمان این موارد به روانشناس مراجعه کنید.

منابع:

-        "زندگى خردمندانه: رويكرد شناختى-رفتارى"؛ نوشته مايكل نينان و ويندى درايدن؛ ترجمه دكتر زهرا اندوز و دكتر حسن حميدپور؛ انتشارات ارجمند

-        شناخت و کنترل خشم؛ با نگاهی به سخنرانی دکتر فهیمه لواسانی؛ بازنویسی و ویرایش: سمانه خمسه ای؛ انتشارات قدس رضوی

-        کنترل خشم(علل، پیامدها، راهکارها)، رباب حامدی، تهران: نشر قطره، چاپ ششم