مقالات آموزشی

 

مشاورین حاضر در کلینیک
هدی جلایر
سمانه خمسه ای
اعظم محبوبی
شیوا کریمی
مسعود مقدس زاده بزاز
طیبه صابر
مریم سلمانی
نسیم احمدی
افسانه روبراهان
جواد یوسفیان
حسین چم حیدری
دکتر نسرین رفائی
محسن سعیدیان اصل
حسین باشی
مجتبی پورمحقق
مجتبی آل سیدان
شادی شایان
دکتر شاهد مسعودی
دکتر فاطمه امیر
رویا سعیدی حیدری
دکتر زهره عدالتی
مهدی رحمانی
دکتر فاطمه شهامت
محمدرضا صنم یار
روح الله شمسا
سیما سیفی
متخصصان آموزش کلینیک

حسین چم حیدری

مجتبی پورمحقق

همکاران حاضر کلینیک

خانم شعبان زاده (پذیرش)

******************

خانم باقری (پذیرش)

******************

خانم کاوه (پذیرش)

 

 

گروه تالیف و تدوین

مینا شعبان زاده(مدیریت کانال)

******************

مرضیه نیکنام (تدوین)

******************

حمیده خوش بیان ( ویراستار)

******************

سمیه امینی ( مترجم )

 

اضطراب چیست؟ آیا قابل کنترل است؟
5-بالینی 1-اختلالات اضطرابی 1-معرفی اختلال اضطراباضطراب چیست؟ آیا قابل کنترل است؟
ارسال شده در تاریخ: 28 خرداد 1392

اضطراب، پديده‌اي عادي است. اضطراب پاسخ طبيعي به خطر يا استرس است و تنها وقتي به يک مشکل تبديل مي‌شود که (کيفيت ‌و ميزان ‌آن‌) با موقعيت مربوط تناسب نداشته باشد يا آنکه بيش ‌از اندازه طول بکشد.

اضطراب، الزاماً مخرب و موجب اختلال جسمي يا رواني نيست، ولي در صورتي که از کنترل خارج شود، زندگي را دشوار مي‌کند. در چنين شرايطي، فکر‌کردن، عمل کردن و حتي ساده‌ترين چيز‌ها، به اعمالي بسيار شاق بدل مي‌شوند.

اضطراب، براي بقا لازم است چون ما را براي مقابله با استرس آماده مي‌کند. اضطراب، در بدن ما تغييراتي هورموني بوجود مي‌آورد و از طريق ايجاد آ‌مادگي براي جنگيدن يا فرار‌کردن، امکان مقابله با خطر را براي ما فراهم ‌مي‌کند. بر‌اثر اين وضعيت، احساسات جسماني متعددي بروز مي‌کنند که مي‌توان آنها را به اضطراب ربط ‌داد، مانند:

انقباض عضلاني

تند شدن ضربان قلب

تند شدن نفس

تعريق

به هنگام اضطراب، حتي الگوهاي تفکر نيز تغيير مي‌کنند. شايع‌ترين اين تغييرات، عبارت است از درگير‌شدن ذهن با مسأله مورد نظر و توجه نکردن به چيزهاي ديگر.

اين تغييرات در کوتاه‌مدت سودمند هستند، چون بدن ما براي فعاليت فيزيکي آماده مي‌شود و ذهن ما روي مشکل قريب‌الوقوع تمرکز مي‌يابد. اين‌گونه تغييرات، پاسخي فوري به استرس را پديد مي‌آورند که ‌به ‌محض ‌رفع‌خطر متوقف ‌مي‌شود. اگر اين واکنش‌ها متوقف  نشوند، احساس‌هاي بدني نا‌خوشايندتر مي‌شوند و به موارد زير مي‌انجامند:

درد‌هاي‌عضلاني

ضعف در عضلات پا

تعريق بسيار زياد

لرز

دشواري در تنفس

دل‌پيچه

تپش‌قلب

رفته‌رفته، تفکر فرد عمدتاً حول نگراني‌ها متمرکز مي‌شود، نظير:

ترس دائم از وقوع بد‌ترين حالت‌ها

نگراني از اينکه مشکل، دائمي باشد

تفکر‌ به صورت منفي

اعتقاد به اين نکته که مشکل جسمي است

در اين مقطع، خود اضطراب، پريشان‌کننده مي‌شود و وقتي که چنين شد، چرخه‌اي پديد ‌مي‌آيد و نگراني مي‌تواند به آ‌ساني از کنترل خارج شود.

 

 

 

 

 

 

اضطراب

احساسات‌اضطرابي

 

اضطراب

افکار ‌نگران‌کننده

 

 

 

 

 

 

به هنگام استرس، رفتار‌هاي ما نيز مي‌توانند تغيير کنند:

ناخن‌جويدن

شتاب‌زدگي

باده‌نوشي افراطي

گريز

اجتناب از موقعيت‌ها

زياد ‌سيگار‌ کشيدن

خوردن به قصد ‌لذت

شايع‌ترين پاسخ در برابر ترس، گريز است. ولي آسايش حاصل از اجتناب، چاره‌اي صرفاً موقتي است. به اين‌ترتيب، رويارويي با موقعيت، هر چه بيشتر دشوار مي‌شود و چرخه ديگري شکل مي‌گيرد.

 

 

 

 

 

افزايش اضطراب

اجتناب کردن از موقعيت‌

 

 

 

 

 

 

 

 

 

براي کنترل اضطرابم چه مي‌توانم بکنم؟

شما مي‌توانيد با ابداع روش‌‌هاي عمليِ غلبه بر علائم نا‌خوشايند، راهي براي خروج از اين دور باطل پيدا کنيد. سه روش زير بسيار مفيدند:

1.      فرا‌گرفتن نحوه‌ تن‌آرامي

2.      فرا‌گرفتن نحوه کنترل افکار ‌پريشان‌کننده

3.      فرا‌گرفتن نحوه مواجهه با ترس

با استفاده از اين رويکرد‌ها، مي‌توانيد چرخه پا‌گيري را که در بالا توصيف شد، تحت کنترل درآوريد. اين روش‌هاي‌کنترل، توانايي‌هايي نيستند که الزاماً در نهاد انسان، موجود باشند بلکه مهارت‌هايي هستند که بايد به واسطه تمرين منظم فرا گرفته شوند. کسب مهارت کنترل اضطراب، تقريباً مثل يادگيري نواختن يک آلت موسيقي يا يادگيري يک زبان ديگر است: اگر قصد فراگيري جدي آن را داريد، بايد وقتي براي تمرين آن در نظر بگيريد. با تمرين، مي‌توانيد مهارت‌هاي مقابله‌اي لازم را براي استفاده در مواقعي که تحت فشار قرار داريد يا مضطرب هستيد، بدست بياوريد. به اين ترتيب، قادر خواهيد بود احساسات نا‌خوشايند خود را کنترل کنيد و با موقعيت‌هاي دشوار روبرو شويد.

اضطراب خود را بشناسيد

اضطراب در هر کدام از ما، با ديگري متفاوت است. به هنگام اضطراب، همه ما احساسات بدني يکساني پيدا نمي‌کنيم. افکار نگران‌کننده هر يک از ما مخصوص خود ماست و به همين دليل، در شرايط فشار ‌رواني به شيوه متفاوتي رفتار مي‌کنيم. به‌علاوه، عوامل ايجادکننده اضطراب، از شخصي به شخص ديگر متفاوتند. پيش از اينکه بتوانيد فراگيري نحوه کنترل اضطراب را شروع کنيد، مي‌بايد مشکل خاص خودتان را در‌يابيد. کار را مي‌توانيد با ثبت اينکه چه وقت مضطرب بوديد و سپس توجه به اين نکته که در آن هنگام، چه ‌احساس يا فکري داشتيد و چه کار می‌کرديد، انجام دهيد. همچنين بهتر است احساس استرس ناشي از اضطراب خود را در موقعيت‌هاي مختلف، بر پايه مقياسي از 0 تا 10 برآورد کنيد. سوابق اضطراب خود را به مدت يک يا دو هفته جمع کنيد و سپس به يادداشت‌هايتان مراجعه کنيد. به اين ترتيب بايد بتوانيد به پرسش‌هاي زير پاسخ دهيد:

چه عوامل يا موقعيت‌هايي در من اضطراب برمي‌انگيزند؟

وقتي تحت فشار هستم، چه احساسات بدني و افکار اضطرابي به سراغم مي‌آيند؟

موقعيت‌هاي مختلف، موجب بروز چه سطوح متفاوتي از اضطراب در من مي‌شوند؟

وقتي مضطرب هستم، دوست دارم چه کاري بکنم؟

چه چيزي به من کمک مي‌کند تا با اضطرابم مقابله کنم؟

 

مهارت‌هاي مقابله‌اي خاص خود را بشناسيد!

توجه به اين مطلب اهميت ويژه‌اي دارد، چون شما بايد راهبرد‌هاي مقابله‌اي را که در دراز‌مدت مفيد واقع ‌مي‌شوند، و آنهايي را که در کوتاه‌مدت به بهبود شما کمک می‌کنند ولي با گذشت زمان مفيد نيستند، از يکديگر تميز دهيد.

راهبرد‌هاي مقابله‌اي دراز‌مدت عبارتند از: پرداختن به ورزش، يوگا، يا تلقين به نفس به شيوه‌ای سازنده و تسکين‌بخش. همه اين‌ها، فوايدي هم آني و هم دراز مدت دارند.

راهبرد‌هاي مقابله‌اي کوتاه مدت عبارتند از: اتکا به داروهاي آرام بخش يا الکل، اجتناب از موقعيت‌هاي دشوار، يا سرزنش‌کردن خود. بويژه بايد مواظب باشيد که در شرايط فشار رواني، به مواد محرک پناه نبريد، چون آنها علائم بدني نا‌خوشايند را افزايش مي‌دهند و مقابله را دشوار‌تر مي‌سازند. انواع محرک‌هايي که معمولاً مصرف مي‌شوند عبارتند از: الکل، سيگار، شکلات، نوشيدني‌هاي داراي کاکائو، قهوه، نوشابه‌هاي داراي "کولا"، يا چاي.

فکر نکنيد که حتماً بايد راهبرد‌هاي مقابله‌اي کوتاه مدت خود را بي‌درنگ کنار بگذاريد؛ اين‌کار مي‌تواند بيش ‌از آن که اميدبخش باشد، خطرناک باشد. در عوض، فکر کنيد که چگونه مي‌توانيد راهبرد‌هاي مقابله‌اي مفيد را به خزانه تکنيک‌هاي خود بيفزاييد.

وقتي که اضطراب مشکل‌آفرين خود را شناختيد، در اين صورت آماده خواهيد بود تا مجموعه تازه‌اي از راهبرد‌هاي مقابله‌اي را که با نياز‌هاي شما متناسب باشند، کسب کنيد.

تاریخ آخرین ویرایش: 31 تیر 1392 - 17:05:19
اقدام کننده: پشتیبان
تعداد مشاهده: 2447