مقالات آموزشی

مشاورین حاضر در کلینیک
هدی جلایر
اعظم محبوبی
شیوا کریمی
مسعود مقدس زاده بزاز
طیبه صابر
مریم سلمانی
نسیم احمدی
افسانه روبراهان
جواد یوسفیان
حسین چم حیدری
دکتر مهدی ولی زاده
دکتر نسرین رفائی
محسن سعیدیان اصل
حسین باشی
مجتبی پورمحقق
مجتبی آل سیدان
شادی شایان
دکتر شاهد مسعودی
دکتر فاطمه امیر
رویا سعیدی حیدری
دکتر زهره عدالتی
مهدی رحمانی
دکتر فاطمه شهامت
محمدرضا صنم یار
روح الله شمسا
سیما سیفی
متخصصان آموزش کلینیک

حسین چم حیدری

مجتبی پورمحقق

همکاران حاضر کلینیک

الهه باقری (پذیرش)

******************

مینا شعبان زاده (پذیرش)

گروه تالیف و تدوین

مینا شعبان زاده(مدیریت کانال)

******************

مرضیه نیکنام (تدوین)

******************

حمیده خوش بیان ( ویراستار)

******************

سمیه امینی ( مترجم )

 

آموزش آرمیدگی (RELAXATION)
5-بالینی 1-اختلالات اضطرابی 4-راهکارهای درمان اختلال اضطرابآموزش آرمیدگی (RELAXATION)
ارسال شده در تاریخ: 28 خرداد 1392

در این روش به مراجع یاد داده می شود تا ماهیچه های مختلف بدن خود را به آرامش کامل درآورد این روش ابتدا به وسیله جکوبسون در سال 1938 بوجود آمد و بعدها ولپی (1990-1958) آنرا برای رفع ترس در مراجعان خود به کار گرفت.

به طور کلی در آموزش آرمیدگی درمانگر از مراجع می خواهد تا ابتدا یک دسته از ماهیچه های بدن خود را به حال انقباض درآورد و بعد از آنها را شل کند تا اینکه احساس شل شدن و آرمیدگی آنها را در آن دسته از عضلات احساس کند بعد از مراجع خواسته می شود  تا این تحریک انقباض شل شدن را با تمامی قسمتهای بدن خود (مانند ماهیچه های بازو، گردن و ... ) انجام دهد. هر چند که این تحریکها ممکن است چندین جلسه به طول انجامد اما سرانجام مراجع قادر خواهد بود. که در یکی دو دقیقه به حالت آرمیدگی کامل درآید.

دستورالعمل مربوط به تمرین آرمیدگی عضلات:

( این دستور را می توان روی نوار ضبط کرد و در منزل استفاده نمود.)

نکته: هر (م) علامت 5 ثانیه مکث است.

1-به این دستورات به دقت گوش کن. آنها به شما کمک می کنند تا بتوانید به حالت آرمیدگی درآیید هر زمان که من مکث کردم، انچه را که قبل از مکث من انجام می دادید ادامه دهید. حالا چشمانتان را ببندید و 3 بار نفس عمیق بکشید. (م.م)

2- دستت را مشت کن، آنرا محکم مشت کن در انقباض و فشاری که احساس می کنی خوب متوجه کن (م) حالا شل کن (م).

3- بار دیگر دستت را محکم مشت کن و به احساس انقباض آن خوب دقت کن (م) و بار دیگر شل کن و به از بین رفتن تنش انگشتانت فکر کن (م.م)

4- دست چپت را محکم مشت کن تا آنجاییکه می توانی انگشتانت را فشار بده و احساس تنش را در انگشتان دست و ساعدت حس کن (م) حالا شل کن (م).

5- بار دیگر دست چپت را محکم مشت کن (م) و باز هم شل کن (م.م).

6- دست راستت را محکم مشت کن تا ماهیچه های ساعدت سفت شود و آنرا محکم نگهدار (م) حالا تمام دستت را شل کن. گرمایی را که در ماهیچه های ساعدت منتشر می شود و از راه انگشتانت خارج می گردند حس کن (م.م).

7- حالا دست چپت را مشت کن و ساعدت را خم کن تا ماهیچه های ساعد چپت سفت شود آن را محکم نگهدار و احساس تنش را حس کن (م) حالا شل کن و فکرت را روی احساسی که در طول دستت هست متمرکز کن (م.م).

8- حالا دو دستت را با هم مشت کن و آنها را خم کن تا کاملا سفت شود آنها را به همان حالت نگهدار و تنشی را که بوجود آمده است حس کن (م) حالا شل کن و احساس گرما و آرمیدگی را در سراسر ماهیچه های دستانت حس کن تمام تنش از راه انگشتانت خارج می شود (م.م).

9- حالا پیشانیت را چروک کن و چشمانت را سفت ببند. سعی کن این حالت تنش را در پیشانی و چشمان خود احساس کنی حالا شل کن حالت آرمیدگی را در چشمان خود حس کن حالا شل کن (م.م).

10- آرواره هایت را خوب به هم فشار بده و چانه ات را بلند کن تا ماهیچه های گردنت سفت شود در همین حالت نگهدار، به سفتی دندانهایت را روی هم فشار بده. حالت تنش گردنت را حس کن. لبانت را شدیدا بر روی هم فشار بده حالا شل کن (م.م).

11- حالا بر روی هم، پیشانیت را چروک کن و چشمانت را سفت ببند، چانه ات را بلند کن و گردنت را سفت کن، دندانهایت را روی هم فشار بده، لبانت را بر روی هم فشار بده در این حالت باقی بمان و احساس تنش را در تمام این اعضاء حس کن همینطور بمان حالا شل کن کاملا شل کن و از احساس خوش آن لذت ببر (م.م.م).

12- حالا هر دو شانه ات را تا جائیکه می توانی محکم به جلو فشار بده تا آن حد که احساسی کنی ماهیچه های پشتت به ویژه ماهیچه های بین تیغه های شانه ات کشیده می شوند فشار بده و سفت نگهدار حالا شل کن (م.م).

13- باز بار دیگر شانه هایت را به جلو فشار بده یا ماهیچه های شکمت را منقبض کن تا جائیکه می توانی شکمت را توبده، تنش را در تمامی بالا تنه ات احساس حالا شل کن (م.م).

14- یکبار دیگر شانه هایت را به جلو فشار بده، ماهیچه های شکمت را منقبض کن تا می توانی شکمت را تو بده و تنش را در تمام بالا تنه ات احساس کن حالا شل کن (م.م).

15- خوب حالا می خواهیم همه ماهیچه هایی را که تاکنون تمرین کردیم. مرور کنیم اول 3 نفس عمیق بکش (م.م) آماده‌ای؟ حالا دو دستت را محکم مشت کن و ماهیچه ای دو سر ساعدهایت را کاملا فشار بده، پیشانی ات را پرچین و چروک کن و چشمانت را محکم ببند و آرواره هایت را محکم به هم فشار بده و چانه ات را بالا بگیر و لبهایت را هم فشار بده و شانه‌هایت را به سمت جلو فشار بده و ماهیچه های شکم را محکم تو بده و در همین حالت نگهدار. فشار فوق العاده را در تمام این قسمتها حس کن حالا شل کن نفس عمیق بکش حالا تنش را که از بین می رود حس کن و آرامش کامل سراسر بدنت را حس کن در بازوهایت، سرت، شانه هایت، شکمت، فقط خودت را رها کن (م.م).

16- حالا به سراغ پاها می رویم. پای چپت را از ناحیه قوزک به عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا محکم خم کن به طوریکه عضلات پشت ساق پا و رانت کاملا به حالت کشیده درآیند. انگشتان پایت را به بالا فشار بده و پاشنه پایت را محکم به پایین فشار بده حالا شل کن (م.م).

17- یک بار دیگر پای چپت را در ناحیه قوزک به عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا محکم خم کن طوریکه عضله پشت ساق پا و رانت کاملا به حالت کشیده درآید. انگشتان پایت را به بالا فشار بده و پاشنه پایت را محکم به پایین فشار بده حالا شل کن (م.م).

18- حالا پای راستت را از ناحیه قوزک به عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا خم کن طوریکه عضله پشت ساق و رانت کاملا به حالت کشیده درآیند، انگشتان پایت را به بال و محکم فشار بده در همین حالت نگهدار (م) حالا شل کن.

19- حالا نوبت دو تا پا با هم است پاشنه پاهایت را به سمت پایین و به طرف صندلی محکم فشار بده. پاشنه هایت را به سمت پایین فشار بده و انگشتان پاهایت را تا جائیکه می توانی به بالا و محکم فشار بده در همین حالت نگهدار (م) حالا شل کن.

20- حالا 3 نفس عمیق بکش (م) حالا همه ماهیچه هایی را که نام می برم منقبض کن دقیقا همانطور که تمرین کردیم مچ دست راست، ماهیچه های دو سر ساعد، مچ دست چپ و ماهیچه های دو سر این دست، پیشانی، چشمها، آرواره ها، گردن، لبها، شانه ها، شکم، ساق پای راست، ساق پای چپ نگهدار (م) حالا شل کن (م.م) 3 بار نفس عمیق بکش و بعد از انقباض کامل و پشت سر آن آرمیدگی کامل را تمرین کن در حالیکه عمیقا نفس می کشی و بعد به حالت انقباض درمی آیی و سپس با آرمیدگی درمی آیی حالت آرمیدگی ماهیچه هایت را حس کن. حالا منقبض کن (م) حالا شل کن (م) حالا به طور طبیعی نفس بکش و از حالت کلی بی تنش بدن و ماهیچه هایت لذت ببر (م.م.م.م.م) حالا پخش صوت را خاموش کن.

(اقتباش از مارتین و پییر 1992)

تاریخ آخرین ویرایش: 19 فروردین 1395 - 11:06:37
اقدام کننده: واحد تولید محتوای کلینیک روان درمانی صبا
تعداد مشاهده: 5195