مقالات آموزشی

 

  

 

 

 

 

مشاورین حاضر در کلینیک
الهام پیراسته
سمانه خمسه ای
محمدرضا ودادمفرد
سعیده باقری
دکتر الهام اقراری
سارا خواجه افضلی
مریم جان فدا
بیتا طهرانچی
دکتر زهرا محدث حکاک
طیبه صابر
دکتر نسرین رفائی
محمدرضا صنم یار
دکتر روزبه شمسا
سیما سیفی
همکاران حاضر کلینیک

خانم شعبان زاده

******************

 

 

 

آموزش آرمیدگی برای رهایی از اضطراب
5-بالینی 1-اختلالات اضطرابیآموزش آرمیدگی برای رهایی از اضطراب
ارسال شده در تاریخ: 3 دی 1393

در این روش به مراجع یاد داده می‌شود تا ماهیچه‌های مختلف بدن خود را به آرامش کامل درآورد. این روش ابتدا به وسیله‌ی جکوبسون در سال 1938 به وجود آمد و بعدها ولپی (1990-1958) آن را برای رفع ترس در مراجعان خود به کار گرفت.

به طور کلی در آموزش آرمیدگی، درمانگر از مراجع می خواهد تا ابتدا یک دسته از ماهیچه‌های بدن خود را به حال انقباض درآورد و بعد از آن‌ها را شل کند تا این‌که احساس شل شدن و آرمیدگی آن‌ها را در آن دسته از عضلات احساس کند. بعد از مراجع خواسته می‌شود  تا این تحریک انقباض شل شدن را با تمامی قسمت‌های بدن خود (مانند ‌ی بازو، گردن و ... ) انجام دهد. هر چند که این تحریکها ممکن است چندین جلسه به طول انجامد اما سرانجام مراجع قادر خواهد بود. که در یکی دو دقیقه به حالت آرمیدگی کامل درآید.

دستورالعمل مربوط به تمرین آرمیدگی عضلات:

( این دستور را می‌توان روی نوار ضبط کرد و در منزل استفاده نمود.) (از مارتین و پییر 1992)

نکته: هر (م) علامت 5 ثانیه مکث است.

1- به این دستورات به دقت گوش کن. آن‌ها به توکمک می کند تا بتوانی به حالت آرمیدگی درآیی. هر زمان که من مکث کردم، آن‌چه را که قبل از مکث من انجام می‌دادی ادامه بده. حالا چشمان‌تان را ببندید و سه بار نفس عمیق بکشید. (م.م)

2- دستت را مشت کن، آن را محکم مشت کن در انقباض و فشاری که احساس می‌کنی خوب متوجه کن (م) حالا شل کن (م).

3- بار دیگر دستت را محکم مشت کن و به احساس انقباض آن خوب دقت کن (م) و بار دیگر شل کن و به از بین رفتن تنش انگشتانت فکر کن (م.م)

4- دست چپت را محکم مشت کن تا آن‌جایی که می‌توانی انگشتانت را فشار بده و احساس تنش را در انگشتان دست و ساعدت حس کن (م) حالا شل کن (م).

5- بار دیگر دست چپت را محکم مشت کن (م) و باز هم شل کن (م.م).

6- دست راستت را محکم مشت کن تا ماهیچه‌های ساعدت سفت شود و آن را محکم نگه دار (م) حالا تمام دستت را شل کن. گرمایی را که در ماهیچه‌های ساعدت منتشر می‌شود و از راه انگشتانت خارج می‌گردند حس کن (م.م).

7- حالا دست چپت را مشت کن و ساعدت را خم کن تا ماهیچه‌های ساعد چپت سفت شود آن را محکم نگهدار و احساس تنش را حس کن (م) حالا شل کن و فکرت را روی احساسی که در طول دستت هست متمرکز کن (م.م).

8- حالا دو دستت را با هم مشت کن و آن‌ها را خم کن تا کاملا سفت شود آن‌ها را به همان حالت نگه دار و تنشی را که به وجود آمده است حس کن (م) حالا شل کن و احساس گرما و آرمیدگی را در سراسر ماهیچه‌های دستانت حس کن تمام تنش از راه انگشتانت خارج می‌شود (م.م).

9- حالا پیشانیت را چروک کن و چشمانت را سفت ببند. سعی کن این حالت تنش را در پیشانی و چشمان خود احساس کنی حالا شل کن حالت آرمیدگی را در چشمان خود حس کن حالا شل کن (م.م).

10-  آرواره هایت را خوب به هم فشار بده و چانه‌ات را بلند کن تا ماهیچه‌های گردنت سفت شود در همین حالت نگه دار، به سفتی دندان‌هایت را روی هم فشار بده. حالت تنش گردنت را حس کن. لبانت را به شدت بر روی هم فشار بده حالا شل کن (م.م).

11- حالا بر روی هم، پیشانیت را چروک کن و چشمانت را سفت ببند، چانه ات را بلند کن و گردنت را سفت کن، دندان‌هایت را روی هم فشار بده، لبانت را بر روی هم فشار بده در این حالت باقی بمان و احساس تنش را در تمام این اعضاء حس کن همین‌طور بمان حالا شل کن کاملا شل کن و از احساس خوش آن لذت ببر (م.م.م).

12- حالا هر دو شانه ات را تا جائی که می‌توانی محکم به جلو فشار بده تا آن حد که احساسی کنی ماهیچه‌های پشتت به ویژه ماهیچه‌های بین تیغه های شانه‌ات کشیده می شوند فشار بده و سفت نگه دار حالا شل کن (م.م).

13- باز بار دیگر شانه هایت را به جلو فشار بده یا ماهیچه‌های شکمت را منقبض کن تا جایی که می‌توانی شکمت را داخل بده، تنش را در تمامی بالاتنه‌ات احساس حالا شل کن (م.م).

14- یک بار دیگر شانه‌هایت را به جلو فشار بده، ماهیچه‌های شکمت را منقبض کن تا می‌توانی شکمت را تو بده و تنش را در تمام بالاتنه‌ات احساس کن حالا شل کن (م.م).

15- خوب حالا می‌خواهیم همه‌ی ماهیچه‌هایی را که تاکنون تمرین کردیم. مرور کنیم اول سه نفس عمیق بکش (م.م) آماده‌ای؟ حالا دو دستت را محکم مشت کن و ماهیچه‌ای دو سر ساعدهایت را کاملاً فشار بده، پیشانی‌ات را پرچین و چروک کن و چشمانت را محکم ببند و آرواره‌هایت را محکم به هم فشار بده و چانه‌ات را بالا بگیر و لب‌هایت را هم فشار بده و شانه‌هایت را به سمت جلو فشار بده و ماهیچه‌های شکم را محکم تو بده و در همین حالت نگهدار. فشار فوق‌العاده را در تمام این قسمت‌ها حس کن. حالا شل کن. نفس عمیق بکش. حالا تنش را که از بین می‌رود حس کن و آرامش کامل سراسر بدنت را حس کن در بازوهایت، سرت، شانه هایت، شکمت، فقط خودت را رها کن (م.م).

16-

تاریخ آخرین ویرایش: 3 دی 1393 - 11:04:06
اقدام کننده: واحد تولید محتوای کلینیک روان درمانی صبا
تعداد مشاهده: 1775