مقدمه:

با  ظهور شناخت درمانی در گسترة درمان روان‌شناختي راهي نوين براي كنترل اختلالات رفتاري گشوده شده است. تركيب شناخت درماني با روش‌هاي رفتاري كه منجر به تحوّل روش‌هاي شناختي رفتاري شد، نتيجة عملي درمان‌هاي روان‌شناختي را بهبودي بخشيده و نگرش جديدي را در عرصة آسيب‌شناسي و سبب‌شناسي رواني ارائه نموده است.

از آن پس، تمامي روشهاي منبعث از رويكرد شناختي سعي بر آن داشته‌اند تا راهبردهاي نويني را با در نظر گرفتن خصيصه‌هايي چون، كوتاهي مدّت درمان، سهل‌الوصول بودن و سادگي بكارگيري تدوين نمايند، كه از آن ميان روش‌هاي كنترل خود (خودگرداني) را مي‌توان نام برد كه در سطح وسيعي از اختلالات رفتاري كاربرد مؤثري دارند.

يكي از تكنيك‌هاي رايج رويكرد شناختي، درمان عقلاني عاطفي است كه توسّط آلبرت اِليس، تحوّل يافته است. به طور فشرده، در اين رويكرد، مشكلات و مسائل رواني، از يك سلسله باورهاي غير منطقي غير عقلاني ناشي مي‌شود. بدين صورت كه يك تجربة هيجاني منفي، همانند اضطراب يا افسردگي از يك سري باورهاي غير منطقي و نادرست كه متعاقب يك حادثه يا اتّفاق روزانه در ذهن فرد شكل مي‌گيرد، ناشي مي‌شود.به عنوان مثال، هنگامي كه با يك موقعيِت خاص يا يك مشكل ناراحت‌كننده مواجه مي‌شويم (A)، يك فكر كه ناشي از يك سلسله باورهاي ذهني است، از ذهنمان مي‌گذرد (B)، متعاقب و در نتيجة اين فكر، يك سلسله هيجانات منفي همانند اضطراب، افسردگي، احساس نا امني، احساس بي‌ارزشي و... را در خود تجربه مي‌كنيم.

با بياني ديگر، اين الگو را مي‌توان به طور ساده در يك فرايند خطّي اين گونه تعريف كرد:

از اين رو، اين رويكرد معتقد است که براي تغيير هر نوع هيجان منفي (اضطراب، ناامني، احساس بي‌ارزشي) بايد سيستم باورهاي غير عقلاني فرد را تغيير داد. در اين روش تمام تلاش‌ها بر همين نكته متمرکز است. از آنجا كه به كارگيري اين روش، مستلزم‌ وجود درمانگر، حضور فرد در جلسات درمان و صرف هزينه و وقت كافي است و ممكن است براي بسياري از افراد ميسّر نباشد، براي كمك بيشتر به افرادي كه داراي  مشكلات رفتاري هستند، يك تكنيك كمك به خويشتن تدوين گرديده كه در اين مقاله به روشني و با زباني ساده بيان مي‌شود. با كمي توجّه و دقّت مي‌توان اين تکنيک را به خوبي فرا گرفت و مشكلات روزانه خويش را به كمك آن كنترل نمود. آنچه در زير مي‌آيد، شرح مبسوط اين تكنيك است.

به ياد داشته باشيد كه در اين مقاله از 3 مفهوم  Aو B  و C  مكرراً سخن خواهيم گفت كه در آن:

A، حادثه يا تجربه ناگواري است كه برايمان اتّفاق افتاده يا انتظار داريم اتّفاق بيفتد.

B، يك سلسله باورهايي است كه در مورد خود، جهان خارج و آينده داريم.       

C، نتيجة هيجاني آن اتّفاق است كه به اشكالي نظير نگراني مداوم، اضطراب، افسردگي، احساس نا امني و بي‌ارزشي و همانند آن تجربه مي‌شود.

آيا مي‌خواهيد عقلاني‌تر فكر كنيد و از نظر عاطفي خود را كمتر ناراحت كنيد؟ براي اين منظور تكنيك‌هاي تصاوير ذهني عقلاني عاطفي (REI) را آزمايش كنيد.

تصوّرات منفي

جزئيّات يك تجربة ناخوشايند (A) را كه برايتان اتّفاق افتاده است يا احتمال دارد برايتان پيش بيايد تا آنجا كه مي‌توانيد زنده و پرقدرت مجسّم كنيد و به تصوّر درآوريد. همين طور كه اين اتّفاق را دقيقاً مجسّم مي‌كنيد، بگذاريد خود را كاملاً ناراحت، مثلاً مضطرب، افسرده، خجالت‌زده يا دشمن‌خو، حس كنيد (نتيجة هيجاني يا C). مدّت كوتاهي اين احساس ناراحت‌كننده را لمس كنيد و اجازه دهيد كه آن را كاملاً تجربه كنيد. از آن نگريزيد؛ برعكس با آن روبرو شده و آن را با تمام وجود حس كنيد!

وقتي كه مدّتي اين هيجان آشفتة ناراحت كننده را واقعاً احساس كرديد خود را وادار كنيد، بله وادار كنيد! تا اين احساس را در عمق وجودتان تغيير دهيد، بطوري كه به جاي آن خود را فقط كمي دلسرد، متأسّف، ناراحت يا رنجيده احساس كنيد و نه مضطرب، افسرده، گناهكار يا دشمن‌خو. فكر نكنيد اين كار را نمي‌توانيد بكنيد؛ زيرا مي‌توانيد! تقريباً هر وقت كه اين كار را مي‌كنيد مي‌توانيد احساسات عميقتان را لمس كرده و خود را وادار نماييد تا آنها را عوض كنيد؛ بطوري كه احساسات متفاوتي را تجربه كنيد. شما مطمئنّاً توانايي انجام اين كار را داريد. بنابراين امتحان كنيد. تمركز كنيد و اين كار را انجام دهيد!

وقتي خودتان را وادار كرديد كه فقط احساس دلسردي يا رنجيدگي داشته باشيد، ببينيد در ذهنتان چه كرده‌ايد كه باعث شده‌ايد اين احساسات جديد و مناسب را داشته باشيد. اگر خودتان را دقيقاً برانداز كنيد متوجّه خواهيد شد كه به نحوي سيستم باورهاي خود را (كه چيزي جز يك سري باورهاي بيهوده نيست) در B  تغيير داده‌ايد و به اين وسيله دست‌آورد هيجاني خود را در C عوض كرده‌ايد، بطوري كه حالا به جاي آنكه خود را مضطرب، افسرده، گناهكار يا دشمن‌خو احساس كنيد، كمي متأسّف و ناراحت حس مي‌كنيد. بگذاريد به وضوح ببينيد كه چه كرده‌ايد و چه تغييرات مهمّي در سيستم باورهاي خود بوجود آورده‌ايد. از باورهاي جديد كه دست‌آوردهاي هيجاني جديدي (C) را در مورد تجربيّات فعّال كنندة ناخوش آيند (A)  به وجود آورده‌اند آگاه شويد.

اگر در ضمن تلاش، دريافتيد كه احساسات ناراحت‌كننده هنوز عوض نشده‌اند، همچنان به مجسّم كردن تجربه يا واقعه ناخوش‌آيند ادامه دهيد و در عمق وجودتان كار بكنيد تا زماني كه اين احساسات را تغيير دهيد. دست بر نداريد! اين شماييد كه احساسات خود را بوجود مي‌آوريد و آنها را كنترل مي‌كنيد. پس مي‌توانيد آنها را تغيير دهيد.

وقتي كه موفّق شديد نگران باشيد و نه مضطرب، از رفتارتان ناراحت باشيد و نه از خودتان خجالت‌زده، از رفتار ديگران ناخرسند باشيد و نه اينكه بخاطر چنين رفتاري خصومت داشته باشيد؛ و وقتي كه واقعاً ديديد چگونه باورهايي را که در ذهنتان تغيير داديد باعث شدند که احساس بدي داشته باشيد، امّا از نظر هيجاني آشفته نباشيد، اين روند را تكرار كنيد. خود را آشفته احساس كنيد بعد احساستان را به ناخرسندي تبديل كنيد، بعد دقيقاً ببينيد كه براي تغيير احساسات در ذهنتان چه كرده‌ايد. بعد اين كار را بارها و بارها تمرين كنيد. به تمرين ادامه دهيد تا جايي كه بعد از آنكه تجربيّات بسيار اندوهبار را درAبه تصوّر در مي‌آوريد و در Cاحساس آشفتگي مي‌كنيد بتوانيد به آساني احساستان را در Cاز آشفتگي به دلسردي تبديل كنيد و ببينيد كه در B براي تغيير سيستم باورهاي خود كه احساسات شما را توليد و حفظ مي‌كند چه مي‌كنيد. اگر به مدّت چند هفته حداقل روزي ده دقيقه اين تصاوير ذهني عقلاني عاطفي (REI) را تمرين كنيد به جايي خواهيد رسيد كه هرگاه به اين نوع اتّفاقات ناخوش‌آيند فكر كنيد يا اين اتّفاقات در عمل برايتان پيش بيايد بسادگي و خود به خود، خود را ناخرسند احساس خواهيد كرد و نه آشفته.

مثال روشن‌كننده:فرض كنيد در Aيعني تجربه يا اتّفاق فعّال‌كننده، نتوانسته‌ايد كاري را به خوبي انجام دهيد و سرپرست يا رئيس شما، به خاطر اين قصور از شما شديداً انتقاد كرده است. شما به واسطة اين موضوع احساس افسردگي و كم ارزشي مي‌كنيد (در C، دست‌آورد هيجاني شما) و مي‌خواهيد بر اين احساس ناراحت‌كننده غلبه كنيد.

جزئيّات شكست و مورد انتقاد قرار گرفتن خود را (آنطور كه عملاً در گذشته اتّفاق افتاده يا آنطور كه پيش آمدنش را در آينده مجسّم مي‌كنيد) پر قدرت و زنده به تصوّر در آوريد. ضمن اينكه تصوير اين شكست و انتقاد را با شدّت پيش خود مجسّم مي‌كنيد، بگذاريد احساس افسردگي و کم‌ارزشي بکنيد. اين را احساس كنيد! از نزديك احساس افسردگي و بي‌ارزشي خود را لمس كنيد! اين احساسات را براي مدّت كوتاهي لمس كنيد.

حالا خود را وادار كنيد - بله خود را وادار كنيد- در حاليكه همان شرايط اندوه‌بار را به طور زنده در ذهنتان مجسّم مي‌كنيد فقط كمي سرخورده و ناراحت باشيد. اگر انجام اين كار برايتان مشكل است، مقاومت كنيد تا زماني كه موفّق شويد. شما مي‌توانيد شكست را مجسّم كنيد و خود را وادار كنيد كه فقط نگران و سرخورده باشيد و نه افسرده و بي‌ارزش. اين كار را بكنيد!

وقتي شروع كرديد به اينكه فقط نگران و سرخورده باشيد (و نه افسرده و بي‌ارزش) بگرديد و ببينيد براي ايجاد اين احساسات تازه و مناسب، در ذهنتان داريد به خودتان چه مي‌گوييد. خواهيد ديد كه احتمالاً داريد جملاتي نظير اين به خودتان مي‌گوييد: «فكر مي‌كنم اگر چه شكست و مورد انتقاد گرفتن برايم ناگوار و بشدّت ناراحت كننده است، امّا وحشتناك نيست. اگر سرپرست يا رئيس من به انتقاد كردن ادامه بدهد دنيا به آخر نمي رسد، اگر چه اين وضع را دوست ندارم و دلم مي‌خواهد كاري كنم كه دست از اين كار بردارد. گرچه دلم نمي‌خواهد شكست بخورم، ولي مي‌توانم شكست را تحمّل كنم. با وجودي كه كارهايم بد و اسفناك است اما من شخص به درد‌نخوري نيستم.»

در حاليكه شكست و شديداً مورد انتقاد قرار گرفتن خود را به طور زنده مجسّم مي‌كنيد همچنان اين باورهاي عقلاني را براي خودتان بازگو كنيد. و همچنان عواطف مناسب سرخوردگي، تأسف،  نگراني و ناخرسندي –و نه افسردگي و بي‌ارزشي- را احساس كنيد.

تصاوير ذهني مثبت

اگر مي‌خواهيد تصاوير ذهني و تفكّر مثبت را به خدمت بگيريد جزئيّات يك تجربة فعّال‌كنندة ناخوش‌آيند (A) را كه برايتان اتّفاق افتاده يا ممكن است در آينده اتّفاق بيفتد تا آنجا كه مي‌توانيد زنده و پرقدرت مجسّم كنيد و به تصوّر آوريد. اگر مي‌خواهيد اين كار را بكنيد مي‌توانيد موقعيت Aرا در بدترين حالت - بدترين حالتي كه تجربه كرده‌ايد يا ممكن است در آينده تجربه كنيد - مجسّم كنيد. بگذاريد كه خود را در C(دست‌آورد هيجاني‌تان) به وضوح ناراحت - مثلاً مضطرب، افسرده، خجالت‌زده يا متخاصم- حس كنيد. مدّت كوتاهي اين احساس ناراحت را لمس كنيد و بگذاريد آن را كاملاً تجربه كنيد.

در حالي كه در Cاحساس آشفتگي مي‌كنيد، توجّه كنيد كه در B (سيستم باورهايتان يا يك مشت مزخرفات) با خودتان چه مي‌گوييد كه سبب مي‌شود خود را ناراحت حس كنيد. وقتي اين باورها را به روشني ديديد همان گونه كه درمانگري عقلاني عاطفي(REI) يا آموزش عقلاني رفتاري به شما مي‌آموزد با آنها معارضه كنيد (درD). حالا بعد از اينكه اين باورهاي غير منطقي را ديديد و بشدّت با آنها معارضه كرديد با قدرت مجسّم كنيد كه بعد از اينكه شروع كرديد به رها كردن آنها و بعد از اينكه به جاي آن شروع كرديد به باور داشتن باورهاي منطقي در مورد آنچه همچنان در Aبرايتان اتفاق مي‌افتد چگونه احساس و رفتار خواهيد كرد. به وضوح خود را مجسّم كنيد كه (1) داريد باورهاي غير منطقي‌تان را در مورد حوادث نفرت‌انگيزي كه ممكن است در Aروي دهد تغيير مي‌دهيد. (2) در Cبجاي احساس نامناسب افسردگي يا خصومت، احساس نامناسب ناخرسندي يا سرخوردگي داريد و (3) در Eبا نگراني و علاقمندي عمل مي‌كنيد و نه با آشفتگي.

به تمرين اين روند ادامه دهيد به اين ترتيب كه اوّل يك موضوع اندوه‌بار يا زيان‌بار را مجسّم كنيد؛ بعد خودتان را در مورد آنچه تصوّر كرده‌ايد افسرده، دشمن‌خو يا به ترتيب ديگري ناراحت حس كنيد؛ سپس ببينيد براي آشفته كردن خود چه باورهاي غير منطقي در ذهن داريد؛ بعد براي عوض كردن اين باورها تلاش كنيد؛ سپس با قدرت خود را مجسّم كنيد، كه اين نظريّات را رد مي‌كنيد و مطابق فلسفة عقلاني جديد خود احساس و عمل مي‌كنيد. و در پايان عملاً فقط خود را كمي نگران يا آزرده حس كنيد نه افسرده يا دشمن‌خو.

مثال روشن‌كننده: در Aيعني تجربه يا اتّفاق فعّال‌كننده (دوباره) تصوّر كنيد كه نتوانسته‌ايد كاري را به خوبي انجام دهيد و سرپرست يا رئيس‌تان از شما به خاطر اين شكست به شدّت انتقاد كرده است شما در C(برداشت هيجاني‌تان)  خود را افسرده و بي‌ارزش حس مي‌كنيد و مي‌خواهيد بر اين احساس ناراحت‌كننده غلبه كنيد.

جزئيّات شكست و مورد انتقاد قرار گرفتنتان را (به صورتي كه عملاً در گذشته روي داده يا به صورتي كه پيش آمدن آن را در آينده مجسّم مي‌كنيد) زنده و پرقدرت به تصوّر در آوريد. در حالي كه اين شكست و انتقاد را مجسّم مي‌كنيد، بگذاريد عميقاً احساس افسردگي و بي‌ارزشي كنيد. اين را احساس كنيد! هيجانات، افسردگي و بي‌ارزشي را دقيقاً لمس نماييد! مدّت كوتاهي به لمس كردن آنها ادامه دهيد.

حالا (در B) فعّالانه دنبال باورهاي غير عقلاني كه با آنها اين احساسات ناراحت‌كننده را بوجود مي‌آوريد بگرديد. به جستجو ادامه دهيد تا مطمئن شويد كه آنها را يافته‌ايد. به راحتي دست برنداريد! قبول كنيد كه احساسات شما زادة باورهاي خودتان است و ايستادگي كنيد تا اين باورها را بيابيد - بخصوص بايدها و نبايدهايي كه تقريباً هميشه در اين باورها وجود دارد. احتمالاً خواهيد ديد كه باورهاي غير عقلاني شما خطوط زير را دنبال مي‌كنند: «براي من شكست و مورد انتقاد قرار گرفتن وحشتناك است! اگر سرپرست يا رئيس من به انتقاد از من ادامه دهد، كارم را از دست خواهم داد و دنيا عملاً برايم به آخر خواهد رسيد، هرگز دوباره كار خوبي بدست نخواهم آورد يا ديگر سر كار احساس شادي نخواهم كرد. نمي‌توانم شكست و مورد انتقاد قرار گرفتن را تحمل كنم! اگر همين طور شكست بخورم، ثابت مي‌شود كه به كلّي آدم بي‌مصرفي هستم كه عملاً نمي‌توانم در هيچ كاري موفّق شوم!»

خود را وادار كنيد كه باورهاي غير عقلاني‌تان را به روشني ببينيد. سپس (در نقطة D) با شدّت و سماجت با آنها معارضه كنيد تا جايي كه ببينيد، مجبور نيستيد، آنها را قبول داشته باشيد و مي‌توانيد از آنها دست برداريد و در مورد چيزهاي نفرت انگيزي كه در Aبرايتان اتّفاق مي‌افتد، يعني شكست و مورد انتقاد قرار گرفتن احساس بسيار بهتري داشته باشيد. خودتان را تا آنجا كه ممكن است به طور زنده مجسّم كنيد كه عملاً در مورد شكست خوردنتان به فلسفة كاملاً متفاوتي معتقديد. فلسفه‌اي نظير اينكه «شكست و مورد انتقاد گرفتن نبايد برايم وحشتناك باشد بلكه صرفاً مي‌تواند ناراحت‌كننده و ناخوشايند باشد. اگر سرپرست يا رئيسم به انتقاد از من ادامه دهد، احتمالاً كارم را از دست نخواهم داد، بلكه صرفاً باز هم به خاطر اينكه آن را به اندازه كافي خوب انجام نداده‌ام مورد انتقاد قرار خواهم گرفت. اگر در هر حال كارم را از دست بدهم، ممكن است باز هم كار خوب ديگري به دست بياورم و حتّي ممكن است از اين تجربة بد درس خوبي بگيرم. گرچه هرگز شكست و مورد انتقاد قرار گرفتن را دوست ندارم. مسلماً مي‌توانم آن را تحمّل كنم! حتّي اگر باز هم شكست بخورم، اين فقط ثابت مي‌كند كه فرد ضعيفي هستم كه نمي‌توانم كارها را به آن خوبي كه مطلوبم است انجام دهم ولي هرگز اين امر مرا تبديل به شخص به دردنخوري كه به نحو اسفناكي ناتوان از انجام دادن موفقيّت‌آميز هر كاري است نمي كند.»

همين طور كه خود را در حال باوركردن اين امر مجسّم مي‌كنيد خود را به طور زنده ببينيد، كه داريد به سرپرست يا رئيس منتقد پاسخ مي‌دهيد؛ در جستجوي راه‌هاي بهتري براي حلِّ مشكل شكست خود هستيد؛ از دست دادن احتمالي كار را نه يك فاجعه بلكه مشكلي مي‌بينيد كه بايد حل شود و خود را بي‌توجّه به اينكه كارتان را چقدر ضعيف انجام مي‌دهيد به طور كامل مي‌پذيريد. تمرين اين افكار و تصوّرات مثبت را آنقدر انجام بدهيد تا آنكه به آساني و خود به خود به جاي آنکه افسرده باشيد و خود را آزار دهيد تنها کمي احساس نگراني و سرخوردگي كنيد.

تقويّت خود

همان طور كه قبلاً اشاره شد، اگر شما تصوّرات ذهني عقلاني عاطفي اعم از مثبت و منفي را به كار ببريد، احتمالاً صرف حداقل 10 دقيقه در روز را براي تمرين يك يا هر دو شكل REIدر مدت دو تا سه هفته مفيد خواهيد يافت. اين تمرينها را به روشني وقتي مفيد خواهيد ديد كه انتظار پيش آمدن يك موقعيّت ناخوشايند يا اضطراب‌آور - نظير دادن يك امتحان مشكل –را داشته باشيد و ترس اين را داشته باشيد كه در موقع روي دادن آن دچار اضطراب يا افسردگي شويد. اگر چندين روز يا هفته قبل از پيش آمدن چنين موقعيّتي اين روش هاي REIرا با تمام قوا بكار بريد، خواهيد ديد كه وقتي موقعيت پيش آمد، به آساني و بدون احساس اضطراب يا افسردگي كه معمولاً پيش از اين تجربه مي‌كرديد با آن روبرو مي‌شويد.

اگر به طور مكرّر از انجام تكليف‌هايي كه برايتان تعيين مي‌شود مثل REIخودداري مي‌كنيد و مي‌خواهيد خود را به انجام آنها تشويق كنيد مي‌توانيد از روش هاي شرطي كردن عامل يا مديريت خود (ابداع شده، توسّط ب اف اسكينر، پرماك، ماروين گلد فريد و ساير روان‌شناسان) استفاده كنيد. فعاليّتي را كه از آن لذّت بسيار مي‌بريد و دلتان مي‌خواهد هر روز آن را  انجام دهيد مثل مطالعه، خوردن، تماشاي تلويزيون، يا رفت و آمد با دوستانتان را انتخاب کنيد. از اين فعاليت به عنوان تقويّت‌كننده يا پاداش استفاده كنيد، به اين ترتيب كه فقط بعد از تمرين REIحداقل به مدت 10 دقيقه در روز اجازه انجام آن را به خود بدهيد در غير اين صورت پاداشي در ميان نخواهد بود! علاوه بر آن مي‌توانيد هر روز كه REIرا حداقل به مدت 10 دقيقه انجام ندهيد خود را تنبيه كنيد. چگونه؟ با وادار كردن خودتان به انجام فعاليّتي كه به طور مشخص برايتان ناخوش‌آيند است، مثل خوردن چيزي كه نفرت‌آور است،‌ شركت در كاري كه از آن بيزاريد، صبح نيم ساعت زودتر بيدار شدن يا صرف نيم ساعت براي مصاحبت با كسي كه به نظرتان كسل كننده است. همچنين مي‌توانيد با يك نفر يا يك گروه قرار بگذاريد كه ناظر شما باشند و به شما كمك كنند كه تنبيهي را كه براي خودتان مقرّر كرده‌ايد عملاً انجام دهيد. البته ممكن است REIرا بدون تقويّت خود به طور مداوم بكار گيريد. اما اغلب كاربرد آن را همراه با پاداش و تنبيهي كه بلافاصله بعد از انجام يا عدم انجام آن اعمال مي‌كنيد مؤثّرتر خواهيد يافت.